Reslilienz stärken für Mamas – 7 Wege, dich für Phasen der Dauerbelastung zu wappnen

Kein Mama-Leben gleicht dem anderen. Während die eine Mutter plötzlich ohne Partner auskommen muss, wird die andere von einem gefühlsstarken Kind sehr gefordert und die dritte fühlt sich durch den Spagat zwischen Kind und Karriere besonders unter Druck gesetzt. 

2015 lag die statistische Geburtenrate in Deutschland bei 1,5 Kindern je Frau. Dies ist der Höchststand seit 1982.

Selbst wenn alle äußeren Faktoren sich haargenau glichen, würden zwei Frauen ein und die selbst „Last“ völlig unterschiedlich empfinden. Während die eine Mama an der Herausforderung zerbräche und psychische Krankheiten entwickelte, legte die andere eine starke lebensbejahende Energie an den Tag. 

Was diese beiden Mamas unterscheidet, ist ihre Resilienz, die psychische Widerstandskraft.

Das Rüstzeug, das jeder benötigt, um schwere Lebenskrisen erfolgreich zu meistern, hilft auch, mit den Dauerbelastungen einer modernen Mutter klarzukommen.

Die geringe Kinderdichte in Deutschland hat zur Folge, dass immer mehr Menschen unsicher, teilweise überfordert sind, sobald sie selbst Eltern werden.

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Resilienz – ein Panzer aus Schutzfaktoren

Es gibt eine Reihe angeborener und im Laufe des Lebens erworbener Schutzfaktoren. 

Manche Menschen sind also von Geburt an widerstandsfähiger als andere. Außerdem haben die Erfahrungen in den ersten Lebensjahren einen großen Einfluss auf unsere Resilienz. Eine innige Bindung zu mindestens einer Bezugsperson in der Kindheit ist zum Beispiel ein wichtiger Baustein für die Entwicklung der psychischen Widerstandskraft jedes Menschen.

Dennoch hast du es ein Leben lang selbst in der Hand, deine Resilienz zu stärken. Wenn du weißt wie, kannst du sie wie einen Muskel trainieren. 

Kaum ein Mädchen wurde groß, ohne dass es die Möglichkeit hatte, beiläufig die Rolle als Mutter zu erlernen und einzuüben.

Das Leben als Mama ist voller unvorhersehbarer Herausforderungen und immer wieder kommt es zu Phasen hoher Stressbelastung. Es tut dir und natürlich auch der ganzen Familie gut, wenn du dafür gut gewappnet bist, statt daran zu zerbrechen. Darum lege am besten jetzt gleich los und stärke deine Widerstandskraft! 

Es mangelte nicht an Gelegenheiten zu beobachten, wie Erwachsene mit Säuglingen umgehen. Ganz selbstverständlich passten die Mädchen (aber sicher auch die Jungen) auf ein Nachbarbaby, den kleinen Cousin oder das eigene jüngere Geschwisterkind auf.

Aber wie soll ich das noch zusätzlich schaffen?

Vermutlich jonglierst du als Mama zur Zeit sehr viele Bälle gleichzeitig und kämpfst bereits mit der Überforderung. Du kannst dir nicht vorstellen für ein „Resilienz-Training“ noch zusätzliche Energie einzusetzen?

Es geht nicht darum, jetzt noch mehr Kraft zu investieren. Im Gegenteil: Du sollst Kraft tanken und diese sinnvoll einsetzen.

7 Wege, deine psychische Widerstandskraft zu steigern

1. Akzeptiere, was du nicht ändern kannst

Zum Antritt unserer Mutterschaft wissen viele von uns kaum etwas von all den Problemen, die es beim Großziehen der Kinder natürlich schon immer gegeben hat.

Aus der Resilienzforschung wissen wir, dass wir besser mit den Herausforderungen des Lebens klarkommen, wenn wir diese akzeptieren und als Teil unserer Lebensgeschichte annehmen können.

Das ist natürlich leichter gesagt, als getan. Wer kann schon einen wirklich erschütternden Schicksalsschlag akzeptieren, nur weil ihm jemand dazu rät? 

Wir können jedoch im Kleinen üben, die Dinge wahrzunehmen und anzunehmen, wie sie sind, ohne sie gleich zu bewerten. Diese Praxis nennt man Achtsamkeit

Um die Achtsamkeit zu trainieren, kannst du entweder meditieren oder dir achtsame Rituale in deinen Alltag einbauen. Einige Ideen, die sich leicht in den Mama-Alltag integrieren lassen, findest du in diesem Post.

2. Kultiviere deinen Optimismus

Während Pessimisten gerne in ängstlichen Grübeleien verharren, sind sich Optimisten in schwierigen Situationen sicher, dass sich noch alles zum Guten wenden lässt. Diese Zuversicht verleiht ihnen die Kraft, ins Handeln zu kommen und selbstwirksam gegen die Widrigkeiten des Lebens anzukämpfen.

Indem Optimisten ihre Selbstwirksamkeit erleben, geraten sie in eine Positivspirale. Jeder Erfolg steigert ihr Vertrauen in das Leben und sich selbst und macht es so wahrscheinlicher, dass die Person auch die nächste Niederlage meistern wird.

Warst du bisher eher pessimistischer Natur? Dann kannst du dir eine optimistische Haltung aneignen, indem du bewusst immer wieder deinen Fokus auf die positiven Erlebnisse oder Aspekte einer Situation lenkst. Schließlich hat im Leben immer jede Medaille zwei Seiten. 

3. Stärke dein Selbstwertgefühl

Kommt dir folgendes Szenario bekannt vor? Du gerätst mit deinem Kind in eine von dir als stressig empfundene Situation, beispielsweise legt es sich beim Abholen aus dem Kindergarten flach auf den Boden, statt sich anzuziehen und mit dir zu gehen. 

Du wirst nervös. Welcher innere Dialog springt jetzt in dir an? Vielleicht etwas in diese Richtung: „Oh nein, alle Kinder gehen brav nach Hause, nur ich bin wieder nicht in der Lage, mein Kind zu kontrollieren. Die Erzieher und die anderen Eltern denken jetzt sicher, ich bin als Mutter eine Versagerin. Egal was ich sage, mein Kind hört einfach nicht auf mich. Und jetzt fällt mir nichts Besseres ein, als es anzumotzen und hinauszuschleifen – so wollte ich nie sein. Ich bin so eine schlechte Mutter, ich möchte im Erdboden versinken vor Scham.“ 

Oft sind wir uns selbst gegenüber der schärfste Kritiker und lassen kein gutes Haar an uns. Das führt dazu, dass wir kein Vertrauen in unser Handeln entwickeln und noch leichter in Stress geraten. Wir verurteilen uns immer wieder selbst, aber schaffen es nicht, etwas zu ändern.

Was würde geschehen, wenn wir uns stattdessen selbst unser bester Freund wären? Wie würde der innere Dialog dann aussehen und wie könnte das die Situation ändern? 

Selbstmitgefühl, Selbstannahme und Vertrauen in die eigenen Bewältigungskompetenzen würde so manche stressige Situation entschärfen und dich flexibel, kreativ und bewusst handeln lassen.

Probiere es mal eine Zeit lang aus. Nimm deinen inneren Kritiker nicht weiter ernst und frage stattdessen deinen inneren besten Freund um Rat. Wenn du dir das zur Gewohnheit machst, wird es dir auch zunehmend in besonders herausfordernden Situationen gelingen, liebevoll und wertschätzend mit dir selbst umzugehen.

4. Nutze deine individuellen Kraftressourcen

Deine psychische Widerstandskraft stärkst du nicht, indem du dich abhärtest. Sorge stattdessen dafür, dass du im Alltag deinen Bedürfnissen nachgehst und deinen Krafttank regelmäßig füllst. So schaffst du eine solide Basis, auf der dich Rückschläge nicht so leicht treffen können, als wenn du ohnehin schon auf dem Zahnfleisch gehst.

Was du hierfür im Einzelnen tun musst, kannst nur du für dich selbst herausfinden. Jeder Mensch reagiert anders. Was für den einen Erholung ist, wäre für den anderen der pure Stress. Spüre also in deinen Körper hinein und frage dich nach jeder Handlung, ob dies nun eher kraftspendend oder kraftraubend war. Richte deinen Alltag danach aus.

5. Lösungen suchen, statt Probleme wälzen

Wie bequem ist es, den Umständen oder den anderen die Schuld für unsere missliche Lage in die Schuhe zu schieben. Wir wollen endlich „gerettet“ werden und weisen die Verantwortung für unser Leben weit von uns. Begleitet wird das von intensiven und langanhaltenden Gefühlen: Wir ärgern uns, sind wütend, traurig – wir leiden.

Das Problem daran ist nur, dass wir rein gar nichts an der Situation ändern können, solange wir in der Opferrolle verharren. Unsere Gedanken sind ganz und gar auf das Problem fixiert, sodass wir sonst nichts anderes mehr in unserem Leben wahrnehmen können.

Sicher gibt es immer einen Teil, den wir nicht verändern können. Es ist aber wichtig, dass wir diesen Teil ganz klar identifizieren (und akzeptieren) und von dem anderen Anteil unterscheiden, den wir sehr wohl in der Hand haben. Dann können wir unsere Energie richtig kanalisieren, nämlich dorthin schicken, wo wir wirklich etwas bewegen können.

Du hast immer eine Wahl, wie du auf einen Reiz reagieren möchtest. Dein Mann hat dich verlassen? Du hast ein Kind, das sich anders verhält, als du es dir gewünscht hattest? Dein Chef bringt dir nicht die benötigte Wertschätzung entgegen? Du hast eine schlimme Krankheit? Deine Eltern unterstützen dich nicht so, wie du es dir vorgestellt hast?

Achte auf deine Gefühle wie Wut und Trauer. Was möchten sie dir sagen? Welche Bedürfnisse sind durch die Situation aktuell nicht befriedigt? Wenn du das herausgefunden hast, hast du bereits deinen Fokus verändert: Weg vom Problem, hin zur Lösung.

Suche nach Strategien, die du selbst in der Hand hast, um deine Bedürfnisse zu befriedigen. Du bist eine junge, übermüdete Mama und brauchst ein paar Stunden für dich? Du erwartest, dass deine Eltern das sehen und dich unterstützen, aber sie tun es nicht? Dann lass sie sein, wie sie sind, denn du kannst andere nicht ändern. Akzeptiere, dass du dir etwas anderes einfallen lassen musst. Erst dann bist du frei, wirklich nach Alternativen Ausschau zu halten und kannst die Situation verbessern. 

6. Netzwerk aufbauen

Menschen, die eine hohe psychische Widerstandskraft aufweisen, haben oft ein starkes soziales Netzwerk. Dies besteht aus Menschen, auf die sie sich in Krisenzeiten verlassen können, eine Art Sicherheitsnetz. Achte daher darauf, dass du deine Beziehungen gut pflegst.

Natürlich musst du auch hier mit deiner Energie haushalten. Verbringe Zeit mit Personen, die dir Kraft spenden, vermeide den Umgang mit Personen, die dir Kraft rauben. 

Wenn du es mit Menschen zu tun hast, die dich mit ihren pessimistischen Ansichten und vielleicht auch Beschuldigungen immer wieder runterziehen, dann bist du besser dran, wenn du dich von diesen Menschen distanzierst. Egal was du tust, deine Energie verpufft, wenn die Person nicht bereit ist, Selbstverantwortung zu übernehmen.

Wenn du eine Familie – Eltern, Schwiegereltern, Großeltern, Geschwister, etc. – hast, in der eine Hand die andere wäscht, dann ist das wunderbar und du solltest daran festhalten. Solche Menschen kannst du natürlich auch im Freundeskreis, in der Nachbarschaft, unter Kollegen usw. finden.

Dir fehlt es an sozialen Kontakten? Dann schaffe Gelegenheiten, andere kennenzulernen. Gib eine Annonce auf, besuche einen Kurs für dich oder dein Kind, gib dir einen Ruck und lade einen sympathischen Menschen zu dir nach Hause ein. Dafür musst du dich erstmal verletzlich zeigen, denn die anderen könnten dich ja auch ablehnen. Aber es ist der einzige Weg und er wird sich lohnen.

Zusätzlich können natürlich auch bezahlte Unterstützer dauerhaft oder vorübergehend zu deinem Netzwerk gehören. Auch ein Babysitter, eine Haushaltshilfe, eine Tagesmutter, ein Therapeut, ein Coach, ein Ernährungsberater, ein Yogalehrer, etc. können dich entlasten. Da sie neuen Input in deinen Alltag bringen, können sie sich als entscheidender Impulsgeber erweisen, um dein Leben in neue Bahnen zu lenken.

7. Ziele setzen

Manchmal haben wir als Mama so viel um die Ohren, dass wir nur noch auf äußere Reize reagieren. Nach langen Phasen des fremdbestimmten Lebens fragen sich nicht wenige Mamas, ob sie überhaupt noch ein eigenes Leben führen. Sie scheinen nur noch für andere zu funktionieren.

Aber was können wir tun, wenn wir so nicht mehr weitermachen wollen? Wir sind so lange Spielball der Umstände und anderer Menschen, bis wir uns klar gemacht haben, wie wir STATTDESSEN Leben wollen. 

Erschaffe dir eine Vision, wie dein ideales Leben aussehen sollte, vielleicht in fünf Jahren. Male dir das Bild in allen Details aus. Wie würde dein Leben aussehen, mit dem du rundum zufrieden wärst? Lass deinen inneren Kritiker bei dieser Vision außen vor und konzentriere dich voll auf den Träumer in dir.

Wenn du weißt, wo die Reise idealerweise hingehen soll, kannst du dir überlegen, was du HEUTE schon tun kannst, um dich diesem Ziel zu nähern. Du wirst sehen, das setzt ganz neue Energien in dir frei und gibt deinem Tun endlich einen Sinn.

Nehmen wir mal an, du würdest gerne eine große Hobby-Gärtnerin werden und deine Familie weitestgehend selbst mit Obst und Gemüse versorgen, aber das Leben als Mama eines Säuglings und eines Kleinkindes lässt dir dazu gefühlt keinerlei Spielraum. 

Mit einer konkreten Vision, könntest du zwischendurch schon einmal recherchieren und planen, wie du deinen Garten anlegen wirst, was du alles beachten, was du dir alles anschaffen musst. Du kannst schon einmal mit ganz kleinen Gartenexperimenten beginnen und anderen von deinen Plänen erzählen und somit dein Umfeld in dein anstehendes größeres Vorhaben einweihen.

Natürlich könnte deine Vision genauso deine Selbstständigkeit als Yogalehrerin, ein Jahr auf Weltreise, einen eigenen Beauty-Blog, deinen Einstieg in die Schriftstellerkarriere oder einfach ein entspannteres Leben beinhalten, in dem du den Fokus nur noch auf bestimmte, dir wirklich wichtige Aspekte legst.

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Du kannst also sofort loslegen und etwas für deine psychische Widerstandskraft tun. Du musst dich nur dafür entscheiden.

Titelblatt Workbook Resilienz

Im kostenlosen KraftvollMama-Circle erhältst du Input für mehr Zufriedenheit und Informationen zu allen Angeboten und Aktionen von kraftvollMama. Als Willkommensgeschenk bekommst du das zu diesem Post passende Resilienz-Workbook, das zu jedem der oben beschriebenen 7 Wege eine Übung bereit hält, sodass du den Einstieg in dein selbstverantwortliches Handeln findest - hier klicken.

Wie sind deine Gedanken zu diesem Artikel? Gibt es Dinge, die du schon lange so umsetzt? Was konntest du dir als Impuls für dich mitnehmen? Ich freue mich immer über Kommentare!

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Was dir – genau wie den Schimpansinnen – helfen kann, ist ein soziales Netzwerk, das dich unterstützt und dich in harten Zeiten auffängt. Nimm daher jede Gelegenheit wahr, Familienbande, Freundschaften und deinen Bekanntenkreis zu pflegen. So fällt es dir leichter, um Hilfe zu bitten und Unterstützung zu erhalten. Du musst es nicht alleine schaffen.

Lena Franck

Ich bin Lena Franck, 36 Jahre alt, Mama-Coach und selbst Mama zweier wunderbarer Mädchen, aktuell drei und fünf Jahre alt. Bist auch du eine Mama, die ihre Familie über alles liebt, und dennoch den Alltag oft als belastend, stressig, fremdbestimmt empfindet? Ich möchte dich mit meiner Arbeit stärken. Ich zeige dir Wege auf, wie du dein Leben wieder aktiv in die Hand nehmen kannst. Das macht dich zufriedener, ausgeglichener und damit letztlich zu einer geduldigeren Mutter und attraktiveren Partnerin. Mehr über mich

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