Reframing für Mamas: 10 Perspektiven, die deinen Alltag entspannen

Manchmal fühlt es sich als Mama so an, als würde man einen Film in Dauerschleife sehen.

Die immer gleichen Konflikte, das Gefühl, alles hundertmal erklären zu müssen, die endlose To-do-Liste, die nie kürzer wird – und mittendrin du, die versucht, alles richtig zu machen. Es ist ermüdend, oder?

Was, wenn sich nicht alles ändern müsste, damit es sich anders anfühlt? Was, wenn du nicht immer mehr tun, organisieren oder optimieren müsstest, sondern einfach nur einen anderen Blickwinkel einnehmen könntest? Genau hier setzt Reframing an: Es geht nicht darum, Probleme schönzureden oder sich etwas einzureden, was nicht wahr ist. Es geht darum, deine Perspektive bewusst zu verändern – und dadurch neue Möglichkeiten zu sehen, die vorher unsichtbar waren.

Manchmal reicht ein kleiner Perspektivwechsel, um aus einem frustrierenden Moment einen Aha-Moment zu machen. Um zu erkennen, dass dein Kind gerade nicht „bockt“, sondern versucht, mit seinen großen Gefühlen klarzukommen. Oder dass du keine schlechte Mutter bist, nur weil du erschöpft bist – sondern eine Mutter, die so viel gibt, dass sie sich selbst manchmal vergisst.

Was bedeutet Reframing?

Reframing hat seinen Ursprung in der Psychotherapie und ich nutze es auch sehr gerne in meinen Mama-Coachings. Es ist eine Technik, die jede Mama für sich bewusst einsetzen kann, um für alltägliche Sorgen und Herausforderungen neue Sichtweisen und damit auch konstruktive Lösungsansätze zu finden.

Beim Refraiming lenkst du den Fokus deiner Gedanken gezielt auf einen Aspekt oder eine Interpretation, die für dich wirklich wahr und gleichzeitig hilfreicher ist, als deine bisherigen automatischen Bewertungen. 

Als Mama stehst du täglich vor Herausforderungen: ob unerwartete Wutausbrüche im Supermarkt, das Gefühl, nie genügend zu leisten oder die immer gleichen Konflikte im Familienleben. Solche Situationen können schnell in eine Negativspirale führen, die euren ganzen Alltag bestimmt. Reframing hilft dir, diesen Kreislauf zu durchbrechen, indem es dich dazu anregt, auch in scheinbar ausweglosen Momenten eine andere Sichtweise zu suchen.

Die Vorteile des Refraimings:

10 Perspektiven, die Mamas helfen können

Im Folgenden findest du zehn konkrete Perspektivwechsel, die dir helfen können, den Mama-Alltag anders zu sehen – nicht, weil sich die Umstände ändern, sondern weil du sie anders betrachten kannst.

1. Die Zukunfts-Brille: Was würdest du als 90-Jährige denken? 

Manchmal hilft es, aus der aktuellen Situation herauszuzoomen und sich zu fragen: Wie werde ich in vielen Jahren darauf zurückblicken? Dinge, die heute riesig erscheinen, sind oft aus der Distanz betrachtet kaum noch der Rede wert. 

Beispiel: „Soll ich noch ein Jahr mit der Arbeit warten oder nicht?“

→ Stell dir vor, du bist 90 Jahre alt und schaust auf diese Phase deines Lebens zurück. Was wäre dir wichtiger – die zusätzliche Zeit mit deinem Kind oder der frühere Wiedereinstieg? Diese Perspektive kann dir helfen, eine Entscheidung zu treffen, die du langfristig nicht bereuen wirst. 

Beispiel: „Mein Kind kann noch nicht schwimmen, alle anderen Kinder in der Gruppe schon.“ 

→ Stell dir vor, du bist 90 Jahre alt und denkst an diese Phase zurück. Wirst du dich wirklich noch daran erinnern, wann genau dein Kind schwimmen gelernt hat? Wahrscheinlich nicht. Wichtiger ist, dass es sich sicher fühlt und irgendwann mit Freude schwimmen kann – egal, ob es ein paar Monate oder auch Jahre früher oder später klappt. 

2. Die Beste-Freundin-Brille: Was würdest du ihr raten? 

Wir sind oft viel strenger zu uns selbst als zu anderen. Wenn eine wirklich gute Freundin mit denselben Sorgen zu dir käme – was würdest du ihr sagen? Wäre deine Stimme dann nicht viel liebevoller und verständnisvoller?

Beispiel: „Ich bin so erschöpft, aber ich kann doch nicht einfach den Haushalt liegen lassen!“

→ Was würdest du einer guten Freundin sagen? Wahrscheinlich: „Natürlich darfst du Pause machen, dein Körper und dein Geist brauchen das!“ Warum solltest du selbst weniger Verständnis verdienen? 

Beispiel: „Mein Kind schmeißt immer alles hin, wenn es nicht sofort klappt.“

→ Stell dir vor, eine Freundin erzählt dir das über ihr Kind. Würdest du sagen: „Oh je, das wird nie was mit ihm!“? Wahrscheinlich nicht. Vielleicht würdest du ihr Mut machen und auf kleine Fortschritte oder wundervolle Eigenschaften ihres Kindes hinweisen. Warum also nicht auch bei dir selbst? 

3. Die Perspektiven-Wechsel-Brille: Stell dir vor, du wärst in einer anderen Rolle 

Oft bleiben wir in unserer eigenen Sichtweise stecken und übersehen, wie eine Situation für andere Beteiligte aussieht. Ein Perspektivwechsel kann helfen, mehr Verständnis zu entwickeln – für dein Kind, deinen Partner oder sogar für dich selbst. 

Beispiel: „Mein Kind hört nie auf mich!“

→ Stell dir vor, du wärst dein Kind. Wie fühlt sich die Situation aus seiner Sicht an? Ist es vielleicht gerade überfordert, müde oder braucht mehr Verbindung? 

Beispiel: „Mein Partner macht nicht genug im Haushalt.“

→ Was würde er sagen, wenn du ihn fragst, wie er die Situation erlebt? Sieht er seine Aufgaben vielleicht ganz anders? 

4. Die Statistik-Brille: Wie realistisch ist mein Vergleich? 

Manchmal setzen wir uns selbst unter Druck, weil wir denken, dass alle anderen etwas besser hinbekommen. Ein Blick auf die tatsächlichen Zahlen kann helfen, diese Erwartungen zu hinterfragen. 

Beispiel: „Mein Kind schläft immer noch nicht durch – alle anderen Kinder können das längst!“

→ Wirklich? Studien zeigen, dass viele Kleinkinder nachts aufwachen – nur redet kaum jemand darüber. Wenn du dir bewusst machst, dass dein Kind völlig normal ist, kannst du dir selbst den Druck nehmen. 

Beispiel: „Alle anderen Mütter haben ihr Leben besser im Griff.“

→ Überlege mal: Wie viele Mütter kennst du wirklich gut genug, um das beurteilen zu können? Die meisten zeigen nach außen nur ihre besten Momente – aber du siehst deine eigenen Herausforderungen hautnah. 

5. Die Positiv-Brille: Wann ist es doch gut gelaufen? 

Wir neigen dazu, uns auf das Negative zu konzentrieren und die vielen kleinen Erfolge zu übersehen.  

Beispiel: „Mein Kind hört nie auf mich!“

→ Stimmt das wirklich zu 100%? Oder gab es heute vielleicht doch einen Moment, in dem es etwas sofort gemacht hat? Wenn du dir selbst das Gegenteil beweist, siehst du eure Beziehung gleich in einem positiveren Licht. 

Beispiel: „Ich verliere ständig die Geduld.“

→ Wirklich ständig? Oder gab es heute auch eine Situation, in der du ruhig geblieben bist? Oft sind wir geduldiger, als wir das selbst wahrnehmen. 

6. Die Andere-Mütter-Brille: Wie würde jemand anderes das sehen? 

Oft vergleichen wir uns mit Müttern, die vermeintlich „alles im Griff“ haben. Dabei übersehen wir, dass andere uns oft um Dinge beneiden, die für uns selbstverständlich sind. 

Beispiel: „Mein Kind ist immer so laut und wild!“
→ „Eine Mama mit einem sehr schüchternen Kind würde sich vielleicht genau das wünschen.“

Beispiel: „Ich bin so genervt von den endlosen Fragen meines Kindes!“

→ „Eine Mama mit einem Kind, das sich kaum mitteilt, würde sich freuen, wenn ihr Kind mehr fragen würde.“ 

7. Die „In drei Tagen noch wichtig?“-Brille 

Manche Dinge fühlen sich im Moment riesig an, aber wenn du dich fragst, ob sie in ein paar Tagen oder Wochen noch eine große Rolle spielen, merkst du schnell, dass sie oft gar nicht so bedeutend sind. 

Beispiel: „Mein Kind hatte heute einen Mega-Wutanfall im Supermarkt – alle haben geguckt!“

→ Wird das in drei Tagen noch eine Rolle spielen? Wahrscheinlich nicht. Aber dein Kind hat in diesem Moment vielleicht etwas Wichtiges verarbeitet. 

Beispiel: „Mein Haus sieht aus wie ein Schlachtfeld, und ich komme einfach nicht hinterher!“

→ Wird das in drei Tagen noch wichtig sein? Vermutlich nicht – aber deine eigene Erholung könnte wichtiger sein als die sofort perfekt aufgeräumte Wohnung. 

8. Die „Was würde mein Kind mir sagen?“-Brille 

Stell dir vor, dein Kind könnte dir in diesem Moment erklären, was es wirklich fühlt oder braucht. Oft interpretieren wir ein Verhalten als Problem, obwohl dahinter ein ganz anderes Bedürfnis steckt. 

Beispiel: „Mein Kind klammert sich ständig an mich – das ist so anstrengend!“

→ Vielleicht würde es sagen: „Mama, ich brauche dich gerade besonders, weil in mir so viele große Gefühle sind.“ 

Beispiel: „Mein Kind hört nicht auf mich!“

→ Vielleicht würde es sagen: „Ich bin gerade mitten in meinem Spiel versunken und brauche noch einen Moment, um mich umzustellen.“ 

Diese Brille hilft dir, hinter das Verhalten deines Kindes zu schauen – und oft führt das zu mehr Verständnis und weniger Stress. 

9. Die Entwicklungsschritt-Brille: Was zeigt mir dieses Verhalten eigentlich? 

Oft ärgern wir uns über Verhaltensweisen unserer Kinder, ohne zu sehen, dass sie eigentlich ein Zeichen für Entwicklung sind.

Beispiel: „Mein Kind widerspricht mir ständig.“

→ Es lernt gerade, eigene Meinungen zu vertreten und für sich einzustehen – das wird ihm im Leben noch sehr helfen. 

Beispiel: „Mein Kind macht immer wieder Blödsinn, obwohl es genau weiß, dass es das nicht soll.“

→ Vielleicht probiert es gerade aus, wie weit es gehen kann, oder es sucht nach mehr Selbstständigkeit. Es ist nicht gegen dich gerichtet, sondern Teil seines Wachstums. 

10. Die „Was ist das Geschenk darin?“-Brille 

Jede Herausforderung kann auch eine positive Seite haben – wenn wir sie erkennen wollen. 

Beispiel: „Mein Kind will abends ewig nicht einschlafen.“

→ Vielleicht genießt es einfach die Zeit mit dir, weil es sich dann besonders verbunden fühlt. 

Beispiel: „Ich komme zu nichts, weil mein Kind immer meine Nähe sucht.“

→ Vielleicht fühlt es sich bei mir gerade sicher genug, um seine Gefühle mit mir zu teilen. Das ist ein riesiges Vertrauensgeschenk. 

Das sind nur Beispiele – es gibt unendlich viele Möglichkeiten, das Geschehen aus einer anderen Perspektive zu betrachten und umzudeuten. Du darfst kreativ werden und damit spielen. Es gibt kein richtig oder falsch – was zählt, ist, welche Sichtweise dir guttut. Statt dich in negativen Gedanken zu verlieren, kannst du üben, einen wohltuenderen Twist für deine Herausforderungen zu finden

Praktische Anwendung: Reframing im Alltag integrieren

Der Schlüssel zum erfolgreichen Reframing liegt in der regelmäßigen Übung und Achtsamkeit im Alltag. Hier einige Schritte, die dir den Einstieg erleichtern:

Mit der Zeit wird dir dieser Perspektivwechsel leichter fallen, und du wirst feststellen, dass sich nicht nur dein Denken, sondern auch dein Gefühl von Stärke und Zufriedenheit verändert.

Und jetzt bist du dran!

Ich lade dich ein, deine ganz persönliche „Reframing-Brille“ zu wählen und sie im nächsten herausfordernden Moment auszuprobieren. Teile gerne in den Kommentaren, welche Perspektive dir besonders geholfen hat und welche Erkenntnisse du gewonnen hast. Wenn du Unterstützung brauchst, deine individuellen Herausforderungen neu zu sehen und anders anzugehen, stehe ich dir als Mama-Coach gerne zur Seite – gemeinsam können wir Wege zu mehr innerer Ruhe und Zufriedenheit finden.

Manchmal reicht schon ein kleiner Perspektivwechsel, um den Mama-Alltag leichter zu machen – und genau da kannst du ansetzen.