Du möchtest deine Gewohnheiten ändern? So klappt es wirklich!

EIGENTLICH sollte ich …

Sicher hast du Ideen in Hülle und Fülle, wie du dein Leben EIGENTLICH verändern solltest: mehr Sport treiben, gesünder ernähren, weniger fernsehen, mehr Geduld mit den Kindern aufbringen, dich mehr um dich selbst kümmern, mehr mit Freunden unternehmen, öfter mal raus in die Natur gehen, regelmäßig meditieren …

Kennst du das? Täglich begegnen dir unzählige Anregungen, wie du dein Leben verbessern könntest – auch dieser Blog leistet seinen Beitrag dazu. Aber irgendwie rennt dein Leben so dahin und du hast das Gefühl, einfach zu nichts zu kommen. Du weißt nicht, wo du am besten anfängst und am Ende läuft der Alltag trotz aller guten Vorsätze einfach genau so weiter wie bisher.

Kennst du das? Täglich begegnen dir unzählige Anregungen, wie du dein Leben verbessern könntest – auch dieser Blog leistet seinen Beitrag dazu. Aber irgendwie rennt dein Leben so dahin und du hast das Gefühl, einfach zu nichts zu kommen. Du weißt nicht, wo du am besten anfängst und am Ende läuft der Alltag trotz aller guten Vorsätze einfach genau so weiter wie bisher.

EIGENTLICH sollte ich …

2015 lag die statistische Geburtenrate in Deutschland bei 1,5 Kindern je Frau. Dies ist der Höchststand seit 1982.

Die geringe Kinderdichte in Deutschland hat zur Folge, dass immer mehr Menschen unsicher, teilweise überfordert sind, sobald sie selbst Eltern werden.

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Kaum ein Mädchen wurde groß, ohne dass es die Möglichkeit hatte, beiläufig die Rolle als Mutter zu erlernen und einzuüben.

Es mangelte nicht an Gelegenheiten zu beobachten, wie Erwachsene mit Säuglingen umgehen. Ganz selbstverständlich passten die Mädchen (aber sicher auch die Jungen) auf ein Nachbarbaby, den kleinen Cousin oder das eigene jüngere Geschwisterkind auf.

Macht der Gewohnheit

Mit guten Vorsätzen allein ist es nicht getan. Wenn du wirklich etwas verändern möchtest, solltest du versuchen, die Gewohnheiten zu identifizieren und zu durchbrechen, die einem Umschwung entgegenstehen.

Mit guten Vorsätzen allein ist es nicht getan. Wenn du wirklich etwas verändern möchtest, solltest du versuchen, die Gewohnheiten zu identifizieren und zu durchbrechen, die einem Umschwung entgegenstehen.


Gewohnheiten sind eingeübte Verhaltensweisen, die wir „automatisch“ – ohne das wir darüber nachdenken – ausführen.

Gewohnheiten sind eingeübte Verhaltensweisen, die wir „automatisch“ – ohne das wir darüber nachdenken – ausführen.

Zum Antritt unserer Mutterschaft wissen viele von uns kaum etwas von all den Problemen, die es beim Großziehen der Kinder natürlich schon immer gegeben hat.

Manche Gewohnheiten wurden uns in der Kindheit anerzogen: Hände waschen, „Danke“ sagen oder Zähne putzen. Andere Konventionen haben wir selbst – bewusst oder unbewusst – angenommen: Kaffee trinken, Zeitung lesen, Nachrichten auf dem Smartphone checken, mit unseren Kindern nörgeln.

Manche Gewohnheiten wurden uns in der Kindheit anerzogen: Hände waschen, „Danke“ sagen oder Zähne putzen. Andere Konventionen haben wir selbst – bewusst oder unbewusst – angenommen: Kaffee trinken, Zeitung lesen, Nachrichten auf dem Smartphone checken, mit unseren Kindern nörgeln.

Gewohnheiten sind mächtig. Was man sich einmal angewöhnt hat, möchte man unbewusst immer wieder tun. Es ist mühevoll, sich etwas ab- oder anzugewöhnen. Aber es ist möglich.

Gewohnheiten sind mächtig. Was man sich einmal angewöhnt hat, möchte man unbewusst immer wieder tun. Es ist mühevoll, sich etwas ab- oder anzugewöhnen. Aber es ist möglich.

Die gute Nachricht: Wenn es uns erst gelingt, uns von ungeliebten Gewohnheiten zu lösen und eine neue Verhaltensweise einzuüben, wird sich die Mühe auszahlen. Denn es kostet merklich weniger Energie, etwas zu tun, was zur Gewohnheit geworden ist – wie im Schlechten, so auch im Guten.

Die gute Nachricht: Wenn es uns erst gelingt, uns von ungeliebten Gewohnheiten zu lösen und eine neue Verhaltensweise einzuüben, wird sich die Mühe auszahlen. Denn es kostet merklich weniger Energie, etwas zu tun, was zur Gewohnheit geworden ist – wie im Schlechten, so auch im Guten.

Dranbleiben – Gewohnheiten zu verändern, erfordert Ausdauer

Oft unterschätzen wir vorher, wie schwer es fallen kann, gegen eine bestehende Gewohnheit anzukämpfen und eine neue Verhaltensweise zu etablieren.

Oft unterschätzen wir vorher, wie schwer es fallen kann, gegen eine bestehende Gewohnheit anzukämpfen und eine neue Verhaltensweise zu etablieren.

Leicht unterliegen wir der Versuchung, uns vorzunehmen, unser ganzes Leben von heute auf morgen umzukrempeln. Traditionell wollen wir zum Jahreswechsel eine ganze Batterie an radikalen Verhaltensänderungen beginnen. Kein Wunder, dass diese guten Vorsätze oft bereits nach wenigen Tagen, fast immer aber spätestens im März ins Leere laufen.

Allzu leicht findend wir Ausreden und Gründe, mit denen wir vor uns und anderen legitimieren, warum das noble Vorhaben leider doch nicht umzusetzen war.

Eine erste Einsicht ist deshalb, sich besser darauf zu fokussieren, EINEN Vorsatz umzusetzen – das ist schwer genug. Bis eine neue Gewohnheit etabliert ist, vergehen mindestens vier bis sechs Wochen.

Eine erste Einsicht ist deshalb, sich besser darauf zu fokussieren, EINEN Vorsatz umzusetzen – das ist schwer genug. Bis eine neue Gewohnheit etabliert ist, vergehen mindestens vier bis sechs Wochen.

Willst du es ernsthaft angehen und ist dir die Sache wirklich wichtig, dann darfst du sie nicht auf die leichte Schulter nehmen. Bereite dich mit Rat und Tat vor und stelle dich gedanklich auf Rückschläge ein.

Willst du es ernsthaft angehen und ist dir die Sache wirklich wichtig, dann darfst du sie nicht auf die leichte Schulter nehmen. Bereite dich mit Rat und Tat vor und stelle dich gedanklich auf Rückschläge ein.

Fünf-Punkte-Plan: So etablierst du neue Gewohnheiten

Gute Vorsätze umsetzen, so klappt es wirklich – Ändere deine Gewohnheiten mit dem 5-Punkte-Plan

Punkt 1: Prioritäten setzen

Deine Erfolgschancen steigen, wenn du dich auf EINE Gewohnheit konzentrierst, an der du arbeiten möchtest.

Um Übung darin zu gewinnen, neue Gewohnheiten zu integrieren, kannst du mit etwas einfachem beginnen: zum Beispiel damit, dir vor dem Schlafengehen eine Zwei-Minuten-Atemübung anzugewöhnen.

Diese erste Änderung deiner Gewohnheiten soll keine großen „Opfer“ von dir fordern, sondern dir ein Erfolgserlebnis verschaffen, das dich motiviert, weitere Änderungen anzustoßen.

Oder gibt es eine Gewohnheit, die du dringend verändern möchtest, für die du brennst? Das könnte zum Beispiel eine Ernährungsumstellung sein, um einer akuten Krankheit oder einer anderen körperlichen Schwäche entgegenzuwirken. Dann solltest du diese starke Motivation nutzen, die du im Moment verspürst.

Ganz gleich für welches Vorhaben du dich entscheidest, begrenze es auf EIN Vorhaben. Alle weiteren kannst du dir ja schon einmal auf einer Liste notieren.

Punkt 2: Gut geplant ist halb gewonnen

Je komplizierter dir die gewünschte Verhaltensänderung erscheint, desto sinnvoller ist es, eine Planungsphase einzuführen. Besorge dir ein gutes Buch zum Thema, durchforste das Internet nach Ideen oder frage jemanden aus deinem Bekanntenkreis, der sich damit auskennt.

Eine solche Vorbereitungsphase hilft dir, besser einzuschätzen, was auf dich zukommt und dich auf Hürden und Stolpersteine einzustellen, die vor dir liegen. Setzt du dich theoretisch mit deinem Vorhaben auseinander, kann dich das noch stärker motivieren und es wird dir leichter fallen, realistische Ziele zu setzen.

Zur Planungsphase gehört es auch, dir die notwendigen praktischen Voraussetzungen zu schaffen. Musst du dir eine Yogamatte besorgen? Solltest du eine Betreuung für deine Kinder organisieren, um dir Freiräume zu schaffen? Möchtest du dir ein paar Rezepte heraussuchen und die nötigen Zutaten besorgen?

Punkt 3: Ziele klar definieren

Meist wählen wir für unsere guten Vorsätze eher unscharfe Formulierungen wie „regelmäßig joggen gehen“, „gesünder ernähren“, „mehr mit meinem Partner unternehmen“ oder „weniger mit den Kindern schimpfen“.

Was im Umgang mit unseren Kindern und anderen Menschen richtig ist, gilt auch für den Versuch, unser eigenes Verhalten zu steuern: Je spezifischer eine Handlungsanweisung erfolgt, desto wahrscheinlicher ist, dass sie umgesetzt wird.

Übersetze dein Vorhaben in messbare Ziele wie „dienstags und samstags 20 Minuten joggen“, „montags, mittwochs und sonntags vegetarische Tage einlegen“, „jeden ersten Samstag im Monat mit dem Partner ausgehen“ oder „jeden Abend reflektieren, wann ich unnötig mit den Kindern geschimpft habe und wie ich hätte stattdessen reagieren können“.

Es ist viel leichter, ein fest definiertes Verhaltensprogramm umzusetzen, als jeden Morgen neu zu überlegen, ob heute der richtige Tag zum Joggen oder für einen veggie day wäre oder ob das Ganze nicht doch besser auf morgen zu verschieben ist.

Versuche auch, im Voraus festzulegen, WANN im Tagesverlauf du deine neue Gewohnheit verankern möchtest. Setze nicht darauf, dass du es „irgendwann“ tun wirst: Es wird nie optimal passen und du wirst immer eine Ausrede finden …

Idealerweise führst du die neue Gewohnheit zwischen zwei bestehenden Gewohnheiten aus, die du bisher nacheinander ausgeführt hast oder zumindest vor oder nach einer bestimmten, fest verankerten Gewohnheit. Zum Beispiel zwischen Aufstehen und Duschen, vor dem Zähneputzen oder gleich nachdem du dein Kind zum Mittagsschlaf gelegt hast.

Punkt 4: Kleine Schritte

Peilst du ein großes Vorhaben an, wie etwa eine Ernährungsumstellung, ist es sinnvoll, das große Ziel lieber in Etappen aufzuteilen. Fürs erste ist es dir vielleicht Herausforderung genug keinen Alkohol mehr zu trinken.

Statt täglich eine Stunde meditieren zu wollen, beginne doch erst einmal mit zwei Minuten. Statt jeden Tag eine Stunde joggen zu gehen, nimm dir doch zuerst vor, eine Station früher als sonst aus der Straßenbahn zu steigen und den Rest zu Fuß zu gehen.

In kleineren, aber genau geplanten und realistischen Schritten fällt es den meisten Menschen viel leichter, einem Fernziel näher zu kommen. Erfolgserlebnisse motivieren und verhindern, dass du die Flinte zu schnell ins Korn wirfst.

Punkt 5: Motivation

Anfangs ist die Motivation oft riesengroß. Aber nach einiger Zeit fällt es dir immer schwerer, gegen alte Gewohnheiten anzukämpfen und dich für die neuen zu begeistern.

Sorge für diese Phase gut vor. Du kannst eine oder mehrere der folgenden Strategien einsetzen:

  • check
    Notiere dir die Gründe, warum du dir das Ziel gesteckt hast. Überlege, wie es sich anfühlen wird, wenn du dein Ziel erreicht haben wirst.
    • Notiere dir die Gründe, warum du dir das Ziel gesteckt hast. Überlege, wie es sich anfühlen wird, wenn du dein Ziel erreicht haben wirst.
  • check
    Stelle dir eine attraktive Belohnung für das Erreichen deines Zieles in Aussicht.
  • check
    Informiere dein Umfeld über dein Vorhaben. Du kannst auch gerne deine Kinder beauftragen, dich zu kontrollieren – dieser Aufgabe werden sie sicher mit Eifer nachgehen.
  • check
    Führe eine Selbstkontrolle durch: Du kannst zum Beispiel ein Formular anfertigen, in das du jeden Abend ein Häkchen setzen darfst, wenn du die Aufgabe erfüllt hast.

Anfangs ist die Motivation oft riesengroß. Aber nach einiger Zeit fällt es dir immer schwerer, gegen alte Gewohnheiten anzukämpfen und dich für die neuen zu begeistern.

Zur Planungsphase gehört es auch, dir die notwendigen praktischen Voraussetzungen zu schaffen. Musst du dir eine Yogamatte besorgen? Solltest du eine Betreuung für deine Kinder organisieren, um dir Freiräume zu schaffen? Möchtest du dir ein paar Rezepte heraussuchen und die nötigen Zutaten besorgen?

Eine solche Vorbereitungsphase hilft dir, besser einzuschätzen, was auf dich zukommt und dich auf Hürden und Stolpersteine einzustellen, die vor dir liegen. Setzt du dich theoretisch mit deinem Vorhaben auseinander, kann dich das noch stärker motivieren und es wird dir leichter fallen, realistische Ziele zu setzen.


Je komplizierter dir die gewünschte Verhaltensänderung erscheint, desto sinnvoller ist es, eine Planungsphase einzuführen. Besorge dir ein gutes Buch zum Thema, durchforste das Internet nach Ideen oder frage jemanden aus deinem Bekanntenkreis, der sich damit auskennt.

Mache dir kleine Änderungen deiner Gewohnheiten zur Gewohnheit

Mache dir kleine Änderungen deiner Gewohnheiten zur Gewohnheit

Ist es dir gelungen, eine erste neue Gewohnheit erfolgreich zu etablieren? Dann nutze diese aus dem Erfolgserlebnis entstehende Motivation und Erfahrung, um die nächste Veränderung an deinen Gewohnheiten vorzunehmen.

Wenn es dir gelingt, dich stetig zum Positiven zu entwickeln, dann kannst du daraus eine tiefe Zufriedenheit mit dir und deinem Leben ziehen. Du erlebt Selbstwirksamkeit und gestaltest selbstbewusst und aktiv dein Leben.

Ich möchte dich mit diesem Text nicht zu einer wahnhaften Selbstoptimierung anregen. Vielmehr möchte ich dazu animieren, ehrlich mit dir selbst zu sein.

Mit dem regelmäßigen ausloben unrealistischer Ziele vergeudest du nur deine Ressourcen und handelst dir ein schlechtes Gewissen ein. Möchtest du eine Veränderung WIRKLICH herbeiführen? Dann wirst du mit dem beschriebenen Fünf-Punkte-Plan sicher Erfolg haben!

Mit dem regelmäßigen ausloben unrealistischer Ziele vergeudest du nur deine Ressourcen und handelst dir ein schlechtes Gewissen ein. Möchtest du eine Veränderung WIRKLICH herbeiführen? Dann wirst du mit dem beschriebenen Fünf-Punkte-Plan sicher Erfolg haben!

Ist es dir gelungen, eine erste neue Gewohnheit erfolgreich zu etablieren? Dann nutze diese aus dem Erfolgserlebnis entstehende Motivation und Erfahrung, um die nächste Veränderung an deinen Gewohnheiten vorzunehmen.

Mit diesem Post folge ich Simones Aufruf zur Blogparade „Projekt gute Vorsätze: Alle Jahre wieder oder ein für alle Mal?“ (Link zu: https://www.simone-tontsch.de/2017/11/20/blog-parade-projekt-gute-vorsätze/) und bedanke mich für diese schöne Idee!

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Wie sind deine Erfahrungen mit guten Vorsätzen? Welche neue Gewohnheit möchtest du als nächstes in dein Leben lassen? Ich freue mich über deinen Kommentar!

Wie sind deine Erfahrungen mit guten Vorsätzen? Welche neue Gewohnheit möchtest du als nächstes in dein Leben lassen? Ich freue mich über deinen Kommentar!

Wie sind deine Gedanken zu dem Thema? Hast auch du die Erfahrung gemacht, dass erfahrenere Mütter häufig entspannter sind? Ich freue mich über deinen Kommentar.

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Was dir – genau wie den Schimpansinnen – helfen kann, ist ein soziales Netzwerk, das dich unterstützt und dich in harten Zeiten auffängt. Nimm daher jede Gelegenheit wahr, Familienbande, Freundschaften und deinen Bekanntenkreis zu pflegen. So fällt es dir leichter, um Hilfe zu bitten und Unterstützung zu erhalten. Du musst es nicht alleine schaffen.

Lena Franck

Ich bin Lena Franck, 35 Jahre alt. Bist auch du eine Mama, die ihre Familie über alles liebt, und dennoch den Alltag oft als belastend, stressig, fremdbestimmt empfindet? Ich möchte dich mit meinen Texten stärken. Ich zeige dir Wege auf, wie du dein Leben wieder aktiv in die Hand nehmen kannst. Das macht dich zufriedener, ausgeglichener und damit letztlich zu einer geduldigeren Mutter und attraktiveren Partnerin. Mehr über mich

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