Fünf Maßnahmen gegen Erschöpfung von Müttern

Ich erinnere mich noch gut an die Zeit, als meine Kleine ein Krabbelkind und meine Große etwa zweieinhalb Jahre alt war. In dieser Zeit wunderte ich mich über mich selbst, weil ich – neben der Betreuung meiner Kinder – so rein gar nichts zustande brachte. Ich war einfach zu erschöpft.

2015 lag die statistische Geburtenrate in Deutschland bei 1,5 Kindern je Frau. Dies ist der Höchststand seit 1982.

Ich weiß noch genau, wie ich den Augenblick herbeisehnte, in dem mein Mann endlich von der Arbeit nach Hause kommen würde. Sein Zug hatte zehn Minuten Verspätung? Für mich ein kleiner Weltuntergang. Jede zusätzliche Warteminute verging so quälend langsam.

Die geringe Kinderdichte in Deutschland hat zur Folge, dass immer mehr Menschen unsicher, teilweise überfordert sind, sobald sie selbst Eltern werden.

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Sobald mein Mann dann endlich durch die Tür hereinkam, übergab ich ihm die beiden Kinder und sagte, ich müsse mich jetzt ganz dringend mal um den Haushalt kümmern, schließlich sei ich heute zu nichts gekommen. Wie genoss ich diese ein bis zwei Stunden Wäsche waschen, Geschirrspüler aus- und einräumen oder Kochen – selig mit mir alleine.

Was mich allerdings stutzig machte: Mein Mann nahm die beiden Mädchen und jätete Unkraut, räumte die Garage auf, fuhr mit ihnen zum Baumarkt oder baute Kellerregale auf. Und alle schienen eine gute Zeit gehabt zu haben, als sie schließlich wieder zum Abendessen eintrudelten.

Kaum ein Mädchen wurde groß, ohne dass es die Möglichkeit hatte, beiläufig die Rolle als Mutter zu erlernen und einzuüben.

Warum um alles in der Welt hatte ich während seines ganzen Arbeitstages so rein gar nichts geschafft? 

Es mangelte nicht an Gelegenheiten zu beobachten, wie Erwachsene mit Säuglingen umgehen. Ganz selbstverständlich passten die Mädchen (aber sicher auch die Jungen) auf ein Nachbarbaby, den kleinen Cousin oder das eigene jüngere Geschwisterkind auf.

Zustand tiefster Erschöpfung

Nun ja, ich hatte immerhin die Kinder aus- und angezogen, sie getragen, gewickelt, gefüttert, mit ihnen gespielt und ihre Streitereien und Launen ertragen. Es gab keinen Moment, in dem ich gedacht hätte: „So jetzt wäre ein günstiger Moment, mal etwas für den Haushalt zu erledigen“.

Stattdessen saß ich häufig mit meinen Kindern auf dem Spielteppich und war schlicht und ergreifend müde und erschöpft. Gerne hätte ich mich einfach mal auf den Boden gelegt und die Augen geschlossen, aber dann hätten die Kinder sofort angefangen zu weinen, mich zu knuffen und an den Haaren zu ziehen – ihre Art sich Sorgen zu machen. Also lieber sitzen bleiben und zumindest auf Sparflamme funktionieren.

Zum Antritt unserer Mutterschaft wissen viele von uns kaum etwas von all den Problemen, die es beim Großziehen der Kinder natürlich schon immer gegeben hat.

Heute weiß ich, mein Energietank war so leer, dass ich an einem schlimmen Tag nicht mal die Energie aufbrachte, etwas zu tun, was mir Energie spenden würde.

Mein Mann raffte sich nach seinem anstrengenden Arbeitstag noch auf, mit zwei Kleinkindern als Klotz am Bein etwas auf die Beine zu stellen. Er sah danach sehr zufrieden aus. 

Mir fehlte allerdings einfach die Energie mit den Kindern zusammen, sagen wir, das Bad zu putzen. Es war erfahrungsgemäß sehr anstrengend. Wenn ich nicht aufpasste, holten sie sich – während ich das WC reinigte – den Putzlappen aus dem Eimer und gossen sich gegenseitig das Putzwasser drüber, weinten dann und mussten umgezogen werden. 

Ich war in der Zeit im Bad immer noch nicht weitergekommen und wusste mir nicht anders zu helfen, als die ganze Aktion abzubrechen, weil die allgemeine Stimmung „im Eimer“ war.

Oder nehmen wir ein anderes Thema: Spielplatz. Mir selbst kam es in jener Zeit manchmal ziemlich anstrengend vor, mich für den Gang auf den Spielplatz aufzuraffen. Schließlich mussten alle nochmal gewickelt werden, es mussten Ersatzklamotten, Snacks, Getränke, Picknickdecke usw. eingepackt werden und mindestens ein Kind wollte auf keinen Fall aus dem Haus gehen und bekam einen Trotzanfall (auch wenn es sich draußen später amüsieren würde). 

Wenn ich also meine Kinder höflich fragte, ob sie Lust hätten, auf den Spielplatz zu gehen und mindestens eines vehement verneinte, dann ließ ich es eben sein und saß weiter mit ihnen auf dem Spielteppich, wo vorerst kein kleinkindlicher Wutanfall begleitet werden musste. Dabei hätte es uns allen so gut getan einmal rauszukommen und frische Luft zu tanken ...

Mit etwas Abstand ...

Heute ist die Welt für mich zum Glück eine andere. Stück für Stück habe ich mich aus diesen schweren Ketten der Erschöpfung befreit.

Solltest du gerade in so einer Phase der Erschöpfung stecken, möchte ich dir gerne ein paar Erkenntnisse an die Hand geben, die mir auf diesem Weg geholfen haben.

1. Die eigenen Bedürfnisse ernst nehmen

Eigentlich spüren wir, was wir gerade am dringendsten brauchen. Vielleicht müssen wir endlich mal Schlaf nachholen? Haben wir Bedarf an tatkräftiger Unterstützung, Zuspruch und Ermutigung? Brauche wir mal dringend Ruhe, ein wenig Zeit nur für uns? Benötigen wir Anerkennung für unsere Mühen? Wollen wir in wenigstens einem winzig kleinen Bereich unseres Lebens wieder selbstbestimmt handeln dürfen?

Im ersten Moment wischen wir den Gedanken an solche Bedürfnisse einfach weg: „Als Mama geht das doch nicht. Ich muss doch funktionieren. Es warten doch so viele Aufgaben auf mich.“ Wir denken also gar nicht weiter drüber nach und funktionieren lieber weiter unzufrieden vor uns hin.

Dabei ist es durchaus vernünftig, unseren letzten Zipfel Energie dafür einzusetzen, uns einen Lösungsweg zur Erfüllung unserer Bedürfnisse zu suchen – und sei es nur in kleinsten Ansätzen. 

Was sind deine dringendsten Bedürfnisse, die du dir erfüllen solltest, damit es dir besser geht und du an Energie gewinnst? 

2. Prioritäten setzen

Wenn eine Mama klagt, sie komme „neben den Kindern“ zu rein gar nichts mehr, dann scheint der Ratschlag nahe zu liegen: „Ach lass doch mal Fünfe grade sein im Haushalt.“ So unvermittelt hingeworfen, klingt dies leider wie eine gemeine Anklage: „Du schaffst es ja nicht mal, dich auf das Nötigste zu konzentrieren. Setze deine Prioritäten besser, dann wäre es doch ganz leicht.

Damit entstehen Stressreaktionen und der Verteidigungsmodus springt an. Da fühlt man sich als Mama schnell falsch verstanden. Schließlich hatte man sich ja vorgenommen, nur das Wichtigste zu machen. Und keinesfalls hält man seine Ansprüche an Ordnung und Sauberkeit für perfektionistisch. 

Aber die Zeit, die einem bleibt, ist einfach viel zu wenig, um auch nur das Nötigste zu schaffen: Wäscheberge abtragen, Staubflusen bekämpfen und die Dokumentenablage ordnen.

Keine Mama auf dieser Welt kann ALLES schaffen

Lass mich also versuchen, es anders zu sagen. Jede Mama auf dieser Erde hat jeden Tag 24 Stunden Zeit zur Verfügung. Und keine Mama auf dieser Welt kann ALLES schaffen. Jede Mama muss sich irgendwie für etwas entscheiden und sollte KEIN schlechtes Gewissen haben müssen, weil sie die Dinge, für die sie sich nicht entschieden hat, nicht auch noch geschafft hat.

Was helfen kann, zu erkennen, wie hoch die Erwartungen an dich sind, ist, einfach alles aufzuschreiben, was du EIGENTLICH tun müsstest. Neben dem, was du gerade so bewerkstelligst, steht garantiert eine lange Reihe an Anforderungen, die du schon ewig als Lawine des schlechten Gewissens vor dir herschiebst. 

Ich sollte immer Gesundes kochen, ins Fitness-Studio gehen, mich mal wieder bei meiner Freundin melden, mich mehr im Kindergarten meines Sohnes engagieren, mehr Exklusivzeit mit meiner Tochter verbringen, mal wieder meinen Schrank ausmisten – was auch immer es bei dir ist, schreib es auf. 

Wenn du dir diese Liste ansiehst, wirst du erkennen, dass du das alles mit deinem Zeitkontingent von 24 Stunden am Tag nicht schaffen kannst. Schon gar nicht, wenn erschwerende Bedingungen hinzukommen wie Krankheit, Schlafmangel, ein Kind das sehr viel Aufmerksamkeit fordert, eine Arbeit, die dir mehr Energie raubt als schenkt, Menschen um dich herum, die negative Stimmung verbreiten usw.

Was also kannst du tun? Schau dir deine Liste an und setze Prioritäten. Such dir fünf Punkte heraus, die dir in der aktuellen Lebensphase mit all ihren Umständen gerade wirklich wichtig sind.

Und akzeptiere, dass du die anderen 187 Punkte fürs Erste nicht schaffen wirst. Befreie dich von diesen Anforderungen an dich selbst.

Damit sollte eine Erleichterung eintreten. Vielleicht hast du deine Priorität wirklich auf die Wäscheberge, die Staubflusen und die Papierablage gelegt. Dann verbringst du stattdessen weniger Zeit damit, Kuchen zu backen, mit einer Freundin zu telefonieren oder damit, deinen Kindern vorzulesen. Das ist dann ok. 

Vergiss bei deiner Priorisierung aber nicht, dass du nur etwas leisten kannst, wenn du vorher Zeit für Aktivitäten lässt, die dir die nötige Energie schenken. 

Welche fünf Dinge haben in deinem Alltag ab sofort höchste Priorität? Und welche Punkte dürfen dafür bei Bedarf ab sofort auch gerne mal unter den Tisch fallen?

3. Pausen durchsetzen

Jede Mama braucht mal eine Pause. Aber nicht jede Mama bekommt sie. Was, wenn sich 24 Stunden am Tag mindestens ein kleiner Zwerg an deinem Bein festklammert? Wie kann man dann als Mama für sich selbst sorgen?

Wenn es anfangs noch ganz neu für dein Kind ist, dass du so eine Pause machst, dann wird es sich vielleicht lautstark beschweren. Aber das ist sein gutes Recht! Es ist unangenehm für dein Kind, weil es lieber durchweg deine ganze Aufmerksamkeit hätte.

Also, fühle dich in dein Kind ein, gib ihm zu verstehen, dass es ok ist, dass es sich ärgert, aber bleibe dennoch hartnäckig bei deiner Pause, selbst wenn sie sich durch das ganze Theater am Anfang noch nicht wie eine Pause anfühlt.

 Gewöhne dein Kind langsam, aber liebevoll daran.

Welche Art von Pausen eignen sich?

Viele Kinder werden es nicht akzeptieren, wenn du sagst du legst dich jetzt mal für 10 Minuten auf die Couch und schläfst. Zumindest meine Kinder tun das nicht. Es macht ihnen offenbar Angst. 

Sie akzeptieren es viel eher, wenn ich mich einer anderen Aktivität widme: Wäsche sortieren, die Küche aufräumen, den Müll rausbringen, das Baby wickeln usw. Kindern fällt es leichter, einzusehen, dass sich ihre Mama gerade nicht mit ihnen beschäftigen kann, wenn sie sehen, dass sie mit einer anderen Aktivität beschäftigt ist.

Meine erste „akzeptierte“ Pause war dann eine Kaffeepause. Vor allem am Anfang musste ich sehr hartnäckig sein und immer wieder sagen: „Nein, jetzt nicht. Ich mache mir jetzt meinen Kaffee und danach kann ich dir das Buch gerne vorlesen“ oder „Nein, ich trinke jetzt in Ruhe noch meinen Kaffee fertig und danach packen wir unsere Sachen und gehen raus“.

Ein anderes Beispiel aus eigener Praxis ist Yoga. Am Anfang haben die Kinder noch versucht, mich davon abzuhalten, wenn ich in ihrer Gegenwart Yoga machte. Ich bin ihrer anfänglichen Abneigung mit Verständnis begegnet und dennoch immer wieder hartnäckig dabeigeblieben. Und nun wissen sie, dass ich das vielleicht 15 Minuten lang mache und gehen meist einfach spielen.

Was könntest du dir als sinnvolle Pause für dich im Alltag mit Kindern vorstellen? Bist du bereit dafür über einen längeren Zeitraum diese Pause hartnäckig, aber liebevoll, deinen Kindern gegenüber durchzusetzen?

4. Führung übernehmen

Nimm Unterstützung an

Vor Jahren – eben damals, als ich noch zwei Windelkinder hatte – gab mir eine Freundin den Rat, die Tage ganz genau vorab zu planen. Denn oft fehlte mir einfach die Entschlossenheit, meiner Erschöpfung zum Trotz den Kindern gegenüber Aktivitäten durchzusetzen, die uns allen guttaten.

Wir können nicht unseren (kleinen) Kindern die Verantwortung dafür aufladen, den Tag für uns zu gestalten. Sie können sehr wohl Wünsche äußern: „Ich will jetzt ein Eis!“ oder „Ich will jetzt auf dem Spielplatz bleiben“. Aber wir Eltern haben den Weitblick und müssen dafür sorgen, dass ihre (und unsere!) echten Bedürfnisse gestillt werden und dass die Dinge erledigt werden, die erledigt werden müssen, damit es uns allen gut geht.

Um dies gegenüber Kindern durchzusetzen (die sich oft als ziemlich „willenssatrk“ zeigen!), benötigen wir die Einsicht und Entschlossenheit, das Richtige zu tun.

Alles, was uns hilft, diese Entschlossenheit zu nähren, sollten wir tun: einen Plan aufstellen, Dritten von unseren Plänen erzählen, sich mit Freunden verabreden, Rituale einführen.

Auch wenn ich heute schon länger nicht mehr in dieser Erschöpfungsfalle bin, helfen mir die damals entwickelten Methoden immer noch sehr. Wenn meine kleine dreijährige Tochter an einem freien Nachmittag oder an einem Wochenendtag, an dem wir nicht verabredet sind, zu mir kommt und mit mir spielen möchte, sage ich: „Komm, wir planen erstmal, was wir heute alles erledigen wollen. Hol‘ mal Papier und Stift.“ 

Ich überlege dann laut und wir machen eine Art To-Do-Liste für den Tag. Ihr Anliegen, mit mir zu spielen, wird auch mit auf die Liste gepackt. Meistens gehen wir das zuerst an. Ich sage dann: „Na da haben wir ja viel zu tun heute. Also pass‘ auf, ich spiele jetzt 15 Minuten mit dir. Das ist so lange die schwarze Sanduhr läuft. Und dann mache ich/machen wir XY (etwas von der Liste).“

Dann konzentriere ich mich für die vereinbarten 15 Minuten lang vollkommen darauf, mit ihr zu spielen. Sie genießt diese Aufmerksamkeit sehr. Sie weist mich dann manchmal sogar selbst darauf hin, dass die Sanduhr jetzt abgelaufen sei. Und dann widme ich mich den anderen Dingen. Die Kinder können mir helfen oder für sich spielen. Es ist dann kein Kampf und kein schlechtes Gewissen mehr nötig. 

Was sind deine persönlichen Strategien, mit denen du bereits erfolgreich die Führung übernommen hast? Möchtest du das in Zukunft bewusster einsetzen?

5. Macht der Gedanken

Die Situation ist, wie sie ist und du hast jede Menge daran auszusetzen: Deine Kinder sind zu widerspenstig, dein Mann versteht dich nicht und dein Chef sieht nicht, dass du dir für seine Projekte ein Bein ausreißt.. Am liebsten würdest du sie allesamt austauschen, aber das geht nicht.

Jetzt hast du zwei Möglichkeiten: Entweder, du fühlst dich weiterhin elend und verbreitest dadurch schlechte Laune. Dann ist es wahrscheinlich, dass du immer tiefer in dein Leiden versinkst. Wie glaubst du, wird sich deine Haltung deinem Kind, deinem Mann und deinem Chef gegenüber auf eure Beziehung auswirken? Wie wahrscheinlich ist es, dass unter diesen Bedingungen je eine Verbesserung eintritt?

Die zweite Möglichkeit ist es, da anzusetzen, wo du wirklich etwas verändern kannst: bei deinen Gedanken.

Was du nämlich steuern kannst, ist, wie du eine Situation oder eine Person bewertest oder welchem Aspekt der Situation du deine Aufmerksamkeit widmest.

Veränderst du deine Haltung gegenüber anderen oder gegenüber deiner aktuellen Situation, dann kannst du damit auch deine Gefühle beeinflussen.

Denn wenn du deine Lage als positiver bewertest, dann werden in deinem Körper entsprechende chemische Prozesse in Gang gesetzt und du fühlst plötzlich Glück statt Stress. Alles nur durch die Kraft deiner Gedanken.

Und es gibt noch einen zweiten, eher indirekten Aspekt:

Ich weiß nicht, ob es dir früher auch so gegangen ist. Aber als Schülerin hing meine Leistung manchmal davon ab, wie der jeweilige Lehrer mich einschätzte.

Ich hatte eine Kunstlehrerin, die mir signalisierte, dass bei mir, was meine künstlerische Leistung betrifft, Hopfen und Malz verloren sei. Und ich hatte einen Geographielehrer, der mir signalisierte, dass er mich für ziemlich schlau und gebildet hielt. 

Jetzt rate mal in welchem Fach ich mich bald so richtig reingehängt habe und in welchem Fach ich nach kurzer Zeit selbst nicht mehr an mich glaubte? 

Entsprechend könnte auch durch deine Meinung über deine Kinder, deinen Mann, deine Kollegen oder deinen Chef so einiges ins Rollen kommen, solange es nicht dein primäres Ziel ist, diese Personen zu manipulieren. Kannst du dir das vorstellen?

Wozu oder zu wem hegst du bisher sehr negative Gedanken und Gefühle? Was könntest du stattdessen Positives denken? Möglicherweise hilft dir ein Dankbarkeitstagebuch, dir die positiven Aspekte deines Lebens regelmäßig zu vergegenwärtigen?

Natürlich ist das eine unvollständige und subjektive Liste. Wenn du Lust hast, hinterlasse in einem Kommentar deine eigenen Erkenntnisse. Was hat dir aus solchen Phasen der Erschöpfung geholfen? Bestimmt wird es anderen Mamas Anregungen geben, die gerade nicht wissen, wie sie ihre Situation verändern können ...

Wie sind deine Gedanken zu dem Thema? Hast auch du die Erfahrung gemacht, dass erfahrenere Mütter häufig entspannter sind? Ich freue mich über deinen Kommentar.

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Lena Franck

Ich bin Lena Franck, 36 Jahre alt, Mama-Coach und selbst Mama zweier wunderbarer Mädchen, aktuell drei und fünf Jahre alt. Bist auch du eine Mama, die ihre Familie über alles liebt, und dennoch den Alltag oft als belastend, stressig, fremdbestimmt empfindet? Ich möchte dich mit meiner Arbeit stärken. Ich zeige dir Wege auf, wie du dein Leben wieder aktiv in die Hand nehmen kannst. Das macht dich zufriedener, ausgeglichener und damit letztlich zu einer geduldigeren Mutter und attraktiveren Partnerin. Mehr über mich

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