So entspannen Mama UND Kind richtig – 9 Tipps gegen Streß

So entspannen Mama und Kind richtig – 9 Tipps gegen Stress

Stress ist nicht immer schlecht. Befinden wir uns vorübergehend in einem Stresszustand, kann das ungeahnte Kräfte freisetzen und wir können große Herausforderungen meistern.

2015 lag die statistische Geburtenrate in Deutschland bei 1,5 Kindern je Frau. Dies ist der Höchststand seit 1982.

Was uns dagegen sowohl physisch als auch psychisch krank werden lässt, ist dauerhafter Stress, der nicht mehr regelmäßig von Phasen der Entspannung abgelöst wird.

Dies gilt für Kinder wie für Erwachsene.

Es liegt in der Verantwortung der Eltern, das Familienleben so zu gestalten, dass genügend Raum und Zeit für Entspannung bleibt.

Die geringe Kinderdichte in Deutschland hat zur Folge, dass immer mehr Menschen unsicher, teilweise überfordert sind, sobald sie selbst Eltern werden.

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Vielleicht scheint auch euer Alltag – wie in so vielen Familien – überschattet von Hektik und Termindruck? Dann kannst du jetzt darüber nachdenken, wie ihr euer Leben entschleunigen könntet.

Kaum ein Mädchen wurde groß, ohne dass es die Möglichkeit hatte, beiläufig die Rolle als Mutter zu erlernen und einzuüben.

Vergiss aber nicht, dass jede Familie und jedes Familienmitglied anders ist. Was in der Familie deiner Freundin oder deiner Nachbarin nach einer optimalen Balance aussieht, muss nicht dem Bedarf deiner Familie entsprechen. Lass dich also vielleicht von anderen inspirieren, aber nimm dir ihr Leben nicht unüberlegt zum Maßstab.

Es mangelte nicht an Gelegenheiten zu beobachten, wie Erwachsene mit Säuglingen umgehen. Ganz selbstverständlich passten die Mädchen (aber sicher auch die Jungen) auf ein Nachbarbaby, den kleinen Cousin oder das eigene jüngere Geschwisterkind auf.

Finde euren individuellen Familienweg

In diesem Blog versuche ich, dir verschiedene Impulse mitzugeben, um dich zum Sortieren anzuregen.

Zum Antritt unserer Mutterschaft wissen viele von uns kaum etwas von all den Problemen, die es beim Großziehen der Kinder natürlich schon immer gegeben hat.

In meinen früheren Blogposts habe ich erklärt, warum ich Raum für freies Spiel, den Aufenthalt in der Natur sowie das Miterleben der Alltagstätigkeiten von Erwachsenen für weitaus wichtiger erachte, als viele Freizeittermine zu organisieren, die dein Kind vermeintlich fördern sollen, letztlich aber nicht selten die ganze Familie in Stress versetzen.

Bitte verstehe das aber (nur) als Anregung. Am Ende muss jede Familie ihren eigenen, für sie stimmigen Weg finden.

Während das eine Kind nach sieben Stunden Kindergarten vor allem das Bedürfnis hat, sich zu Hause zu erholen und zur Ruhe zu kommen, giert ein anderes Kind vielleicht nach neuen Impulsen und sozialen Kontakten, die ihm nachmittägliche Freizeitaktivitäten ermöglichen.

Denke dabei auch an dich: Während manche Mütter es genießen, mit ihren Kindern den Nachmittag in der Familie zu verbringen, fühlen sich andere vielleicht einsam oder sogar „eingesperrt“, wenn sie die Nachmittage mit dem Kind allein zu Hause verbringen und wollen stattdessen unbedingt unter Menschen kommen. Die meisten von uns empfinden wahrscheinlich mal so, mal so …

Versuche, auf die Bedürfnisse aller Beteiligten zu achten. Der optimale Weg für euch ist am Ende ein Kompromiss, mit dem alle gut leben können.

Du spürst, dass deinem Kind und dir eine gemeinsame, entspannende Tätigkeit zu Hause gut tun würde?

Ich möchte dir einige Anregungen mitgeben.

Für welche Aktivität auch immer du dich entscheidest: Um die entspannende Wirkung zu entfalten, solltest du dich ganz darauf einlassen. Lass dein Smartphone liegen. Versuche nicht, nebenher Rezepte fürs Abendessen herauszusuchen, mit Freundinnen zu chatten oder sorgenvoll auf den Wäscheberg zu schielen.

Außerdem solltest du weder dich noch dein Kind zu etwas nötigen, nur weil Wissenschaftler positive Effekte bei dieser Tätigkeit nachgewiesen haben. Puzzelst du nicht gerne? Dann stehe dazu und verzichte darauf.

Vermeide auch, dein Kind zu etwas zu drängen, nur weil andere es für „wichtig“ halten. Dein Kind ist so kompetent selbst zu erkennen, welche Tätigkeit ihm guttut.

Neun entspannende Tätigkeiten für Mutter und Kind

1. Vorlesen und Geschichten erzählen

Wenn du deinem Kind häufig vorliest oder spannende Geschichten erzählst, sorgst du nicht nur für eine Ruhepause, sondern investierst in ganz besonderer Weise in die Entwicklung deines Kindes und in eure Beziehung.

Dein Kind durchlebt mit dir gemeinsam starke Gefühle – zwischen euch wächst Nähe und Vertrauen.

Während dein Kind den Erzählungen lauscht, schult es ganz nebenher sein Konzentrationsvermögen, seine Fantasie wird angeregt, es erweitert seinen Sprachschatz und lernt, sich in andere Menschen hineinzuversetzen und deren Gefühle zu teilen.

Da die Protagonisten der Geschichten oft schwierige Situationen durchleben, die dann einen glücklichen Ausgang nehmen, gewinnt dein Kind an Vertrauen, Mut und Zuversicht.

Lernen funktioniert immer dann am besten, wenn Emotionen im Spiel sind und man jemanden gut kennt und ihm vertraut.

Um diese Atmosphäre zu schaffen, muss der Erzähler mitgehen und die Emotionen der Märchen selbst fühlen. Das Kind wird er dabei immer wieder ansehen. So kann das Kind die Geschichte durchleben, ohne sich alleine zu fühlen – ihr habt ein gemeinsames emotionales Erlebnis und das bringt euch näher zueinander.

Auch wir Erwachsenen kommen auf unsere Kosten: Unsere eigenen Kindheitserinnerungen werden geweckt: War es nicht schön als Mama und Papa oder Oma und Opa uns aufregende Geschichten erzählt oder vorgelesen haben? Gefühle von Vertrauen und Geborgenheit kommen in uns hoch, wir gewinnen Abstand zu unseren Alltagsproblemen, fühlen uns entspannter und gefestigt.

2. Singen

Auch gemeinsames Singen (oder Musizieren) hält neben dem Entspannungseffekt eine Reihe von Vorteilen bereit.

Bei allen Beteiligten können Gefühle von Vertrauen und Geborgenheit, Glück und Erfüllung entstehen. Das Kind fühlt sich eng mit den anderen Sängern verbunden, und kann gleichzeitig wachsen und frei werden.

Zusammen zu singen, fördert das Gemeinschaftsgefühl, gegenseitige Rücksichtnahme, Einfühlungsvermögen, Disziplin und Verantwortungsbewusstsein.

Es entsteht ein rundum positives Erlebnis, das die Beteiligten zusammenschweißt. Das kann zum Beispiel auch das Verhältnis unter Geschwistern positiv beeinflussen.

Eine solche positive emotionale Kopplung kann – einmal erfahren – auch später hervorgerufen werden, wenn man alleine singt – zum Beispiel unter der Dusche oder im Auto.

3. Malen

Viele Kinder greifen automatisch zu Stiften und Papier, wenn sie das Bedürfnis nach einer entspannenden Tätigkeit spüren. Wenn sich ein Erwachsener anschließt, sind sie umso eifriger bei der Sache.

Malen kann wie eine Meditation wirken. Während wir konzentriert Bilder ausmalen oder Strichmännchen zeichnen, können wir wunderbar Abstand zu unserem Gedanken- bzw. Gefühlschaos nehmen und einfach mal abschalten. Unser Geist ist hellwach und entspannt zugleich.

Wenn auch du gerne malst, solltest du die kleinen Malpausen nicht nur deinen Kindern überlassen. Auch dir kann es nicht schaden, mal wieder ganz zu dir selbst zu finden und die Batterien wieder aufzuladen.

4. Puzzeln

Puzzeln kann uns in einen angenehmen Flow-Zustand versetzen. Wir sind weder gestresst durch Überforderung, noch gelangweilt durch Unterforderung. Jedes richtig gesetzte Puzzleteil bedeutet ein kleines Erfolgserlebnis und löst Glücksgefühle aus.

Das funktioniert natürlich nur dann gut, wenn das Puzzle weder zu schwer noch zu leicht gewählt ist.

Schwierige Puzzle mit älteren Kindern zu legen, kann Erwachsene und Kinder gleichermaßen entspannen. Die Beziehung zum Kind wird durch die gemeinsam erbrachte Leistung verstärkt.

Für ein eineinhalbjähriges Kind kann ein 9-Teile-Puzzle passend sein, während wir Mütter uns vielleicht langweilen, wenn wir dabei zusehen und leichte Hilfestellung leisten.

Ein Ausweg könnte sein, parallel zum kleinen Kind ein „Erwachsenen“-Puzzle zu legen.

Einem Kleinkind kann es jedoch auch Freude bereiten, seiner Mutter dabei zu assistieren. Mit kleinen Aufträgen wie „Such mir bitte mal blaue Himmelteile.“ kann man auch mit kleinen Kindern zusammen ein Erfolgserlebnis teilen.

Zudem wird das Konzentrationsvermögen geschult, die Frustrationstoleranz gesteigert und das Durchhaltevermögen gefördert.

5. Bewegung

Körperliche Ertüchtigung jedweder Art eignet sich hervorragend, um Stresshormone abzubauen.

Evolutionär gesehen, waren Stresshormone von Vorteil, weil sie unseren Körper in Gefahrensituationen zu Höchstleistungen antrieben: Sahen sich unsere Vorfahren unvermittelt einem Säbelzahntieger gegenüber, mussten sie sich schnell dafür entscheiden, zu fliehen oder zu kämpfen, um dann alle Konzentration und Kraft zu mobilisieren.

Heute ignorieren wir zumeist diesen Impuls und suchen unsere Entspannung auf der Couch vor dem Fernseher.

Allerdings gilt heute wie in der Steinzeit: Stresshormone werden am besten durch Bewegung abgebaut.

Bei unseren Kindern merken wir häufig eine gewissen Unausgeglichenheit, wenn sie lange keine Gelegenheit hatten, sich „auszutoben“.

Wir Erwachsenen verstehen es leider oft „zu gut“, unsere Bewegungsimpulse zu unterdrücken. Eventuell erst viel später macht sich das durch den Ausbruch von Erschöpfungszuständen oder anderen Krankheiten bemerkbar.

Zu einem guten Entspannungsprogramm gehört daher körperliche Bewegung zwingend dazu – nicht nur für Kinder, sondern auch für dich!

Ideen hast du sicher selbst unendlich viele: Schnappt euch Laufräder und Fahrräder und geht spazieren, wagt ein flottes Küchentänzchen, spielt Fangen auf dem Spielplatz, lasst das Auto mal stehen und brecht zu einer Mini-Expedition zum Wochenmarkt auf oder geht ins Schwimmbad.

Bewegung entspannt euch nicht nur und hält euch gesund, sie lässt auch Glückshormone sprudeln, beugt Depressionen vor, steigert die Kreativität, die Konzentration und die Gedächtnisleistung.

6. Ab in die Natur

Allein schon der Aufenthalt in der Natur lässt das Stresshormon Kortisol sinken.

Pflanzen haben einen positiven Einfluss auf die Immunabwehr, so dass du das Risiko von Erkrankungen in der Familie deutlich minderst. Zudem steigert ein Naturbad das Konzentrationsvermögen und die Kreativität, es fördert soziales Verhalten und erhöht das Selbstwertgefühl.

Einen ausführlichen Artikel über die positiven Wirkungen der Natur sowie Anregungen, wie du du diese kinderleicht erobern kannst, findest du hier.

7. Sonne tanken

Wir alle kennen dieses herrliche Gefühl, unser Gesicht mit geschlossenen Augen der wärmenden Sonne entgegenzustrecken  – wunderbar entspannend!

Die Natur hat es mal wieder schlau eingerichtet: Setzen wir uns den Sonnenstrahlen aus, werden Endorphine ausgeschüttet und das macht uns glücklich. Dies sorgt wiederum dafür, dass wir uns gerne weiter in der Sonne aufhalten, um das lebenswichtige Vitamin D zu bilden.

Vor allem im Winter ist es wichtig, dass wir uns so viel wie möglich in der Sonne oder zumindest bei Tageslicht draußen aufhalten, denn andernfalls leidet das Immunsystem.

8. Über Probleme reden

Sicher hast du es auch schon erlebt: Sobald du dir etwas Belastendes „von der Seele redest“, geht es dir gleich ein wenig besser.

Forscher haben herausgefunden, dass bereits das bloße benennen einer negativen Emotion die emotionale Reaktion deutlich abschwächt.

Daher ist es so wichtig, dass wir schon die Gefühle unserer kleinen Kinder spiegeln, indem wir sie benennen. Kleine Kinder, die einen Wutanfall ausleben, sind leichter zu besänftigen, wenn wir ihre Emotionen reflektieren, zum Beispiel: „Nein, du willst den Schal nicht anziehen. Du bist wütend! So wütend!“

Wir sollten unserem Kind Vorbild sein, indem auch wir unsere Emotionen mitteilen. Wichtig ist dabei, die Verantwortung für unsere Gefühle auch bei uns zu lassen. Also „Ich ärgere mich – das hatte ich mir anders vorgestellt.“ Nicht: „Du machst mich so wütend“.

Probiere es aus! Du wirst merken, dass du dein eigenes Stresslevel reduzieren kannst, ohne dein Kind zu belasten.

Sobald dein Kind dir seine Probleme anvertraut, musst du es ernst nehmen. Vermeide, das Gesagte zu bewerten (Da darfst du dich aber nicht darüber ärgern!) oder herunterzuspielen (Das ist doch aber nicht so schlimm!). Versuche, das dir Anvertraute einfach mit deinen eigenen Worten zusammenzufassen.

Das entspannt nicht nur, sondern kann auch eure Beziehung nachhaltig festigen.

9. Achtsamkeit

Wer sich regelmäßig in Achtsamkeit übt, steigert seine Stressresistenz.

Es geht darum, körperliche Wahrnehmungen sensibler zu empfinden, das Kommen und Gehen der Gedanken zu beobachten und Gefühle deutlich zu erspüren. Besonders wichtig ist das Wechselspiel zwischen der Umwelt und dem Inneren.

Sicher fragst du dich nun: Achtsamkeitsübungen mit Kindern – wie soll denn das funktionieren?

Tatsächlich können wir von unseren Kindern in Sachen Achtsamkeit einiges lernen. Kleine Kinder leben immer im Hier und Jetzt. Sie denken nicht schon an den nächsten geplanten Schritt.

Es sind die Kinder, die Kieselsteine und Käfer am Wegesrand bestaunen, die ohne Ziel in den Tag hinein leben, die keine Gefühle unterdrücken und erst einmal nur beobachten, anstatt zu bewerten.

Wir können unsere Kinder unterstützen, ihre Achtsamkeit zu bewahren und sie für uns selbst ein Stück weit zurückerobern, indem wir gezielt zusammen mit unseren Kindern Dinge ganz achtsam erleben.

Hier ein paar Vorschläge:

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    Riecht an verschiedenen Obstsorten und beschreibt den Duft.
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    Sammelt bei einem Spaziergang alles mögliche und beschreibt, wie sich die Sachen anfühlen, aussehen und riechen.
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    Zündet eine Kerze an oder ein Lagerfeuer und erlebt das wärmende Flackern der Flamme ganz bewusst.
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    Stellt euch gezielt in den Regen und genießt das Prasseln und In-die-Pfützen-Springen.
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    Beschreibt beim Essen Geschmack, Geruch und Konsistenz der Lebensmittel.
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    Lauft barfuß über Gras, Sand und Beton und achtet darauf, wie sich das anfühlt.
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    Setzt euch in den Sandkasten und spürt, wie der Sand durch die Finger rieselt.
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    Malt euch gegenseitig etwas mit dem Finger auf den Rücken und ratet, was es ist.

Jetzt bist du dran: Wähle, was zu euch passt und entschleunige euer Leben

Nimm Unterstützung an

Vielleicht denkst du jetzt: Wie – das war’s? Man soll Puzzeln, Singen, Bücher lesen und ab und zu draußen spazieren gehen? Das alles ist doch schon längst Teil unseres Alltags!

Ja, so einfach ist es tatsächlich. Wenn ihr genügend Zeit für genau diese Art von Tätigkeiten in euren Alltag integriert habt, dann habt ihr es wohl intuitiv genau richtig gemacht. 

Mir geht es darum, bei dir ein Bewusstsein zu schaffen, dass solche Beschäftigungen – mögen sie auch noch so „banal“ erscheinen – einen beruhigenden Effekt auf euer Familienleben haben können. Daher solltest du sie entsprechend wertschätzen und als festen Bestandteil in euren Alltag integrieren.

Klingt für dich eine der vorgestellten Entspannungstechniken besonders interessant? Dann fange mit dieser ans. Gewohnheiten stellt man am besten in kleinen Schritten um.

Fallen dir noch weitere Möglichkeiten zur Entspannung von Mutter UND Kind ein? Es gibt sicher noch unzählige. Ich würde mich freuen, wenn du deinen Tipp in einem Kommentar verrätst.

Wie sind deine Gedanken zu dem Thema? Hast auch du die Erfahrung gemacht, dass erfahrenere Mütter häufig entspannter sind? Ich freue mich über deinen Kommentar.

Mit kraftvollMama möchte auch ich dich unterstützen: Mit praktischen Tipps und Denkweisen, die dich stärker machen sollen. Abonniere meinen Newsletter.

Was dir – genau wie den Schimpansinnen – helfen kann, ist ein soziales Netzwerk, das dich unterstützt und dich in harten Zeiten auffängt. Nimm daher jede Gelegenheit wahr, Familienbande, Freundschaften und deinen Bekanntenkreis zu pflegen. So fällt es dir leichter, um Hilfe zu bitten und Unterstützung zu erhalten. Du musst es nicht alleine schaffen.

9 Tipps gegen Streß

Lena Franck

Ich bin Lena Franck, 35 Jahre alt. Bist auch du eine Mama, die ihre Familie über alles liebt, und dennoch den Alltag oft als belastend, stressig, fremdbestimmt empfindet? Ich möchte dich mit meinen Texten stärken. Ich zeige dir Wege auf, wie du dein Leben wieder aktiv in die Hand nehmen kannst. Das macht dich zufriedener, ausgeglichener und damit letztlich zu einer geduldigeren Mutter und attraktiveren Partnerin. Mehr über mich

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