Wie du als Mama dein leben intensiv lebst, statt nur zu funktionieren

Hast du auch manchmal das Gefühl, nur noch zu funktionieren? Der Wecker klingelt oder das Kind weckt dich, und sofort springt der Mamaautomat in dir an: anziehen, frühstücken, Streit schlichten, Brotdosen packen, deinen Sohn an den Turnbeutel erinnern, die Mütze für die Tochter suchen, Ermahnungen zur Eile aussprechen, den Wutanfall des Kleinkindes begleiten und immer wieder besorgt auf die Uhr schauen, denn für heute steht so viel auf deiner To-do-Liste ... 

2015 lag die statistische Geburtenrate in Deutschland bei 1,5 Kindern je Frau. Dies ist der Höchststand seit 1982.

Leben auf Autopilot - Was macht das mit uns?

Die geringe Kinderdichte in Deutschland hat zur Folge, dass immer mehr Menschen unsicher, teilweise überfordert sind, sobald sie selbst Eltern werden.

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Hast du zwischendurch einen Moment Zeit zum Nachdenken – etwa beim Autofahren – wertest du dein bisheriges Verhalten aus (wobei du nicht gut abschneidest) und grübelst besorgt über all das, was du noch zu erledigen hast. 

Auch das Autofahren führst du dabei automatisch aus – genau wie das Arbeiten, das Einkaufen, den Besuch bei deinen Eltern oder das Puzzeln mit deinem Kind. Immer bist du mit deinen Gedanken entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Deine Handlungen laufen dabei auf Autopilot. 

Kaum ein Mädchen wurde groß, ohne dass es die Möglichkeit hatte, beiläufig die Rolle als Mutter zu erlernen und einzuüben.

Es mangelte nicht an Gelegenheiten zu beobachten, wie Erwachsene mit Säuglingen umgehen. Ganz selbstverständlich passten die Mädchen (aber sicher auch die Jungen) auf ein Nachbarbaby, den kleinen Cousin oder das eigene jüngere Geschwisterkind auf.

1. Das Leben zieht an uns vorbei

Das ist sehr schade, denn was dir dabei verlorengeht, ist die Wahrnehmung des Hier und Jetzt. So geschieht es, dass das Leben an uns vorbeizieht und wir irgendwann als Großmutter einer jungen Mama den weisen Spruch ans Herz legen wollen: „Genießen Sie es, die Zeit geht so schnell vorbei ...“

2. Wir haben den Kontakt zu uns selbst verloren

Die meisten von uns nehmen nicht nur die Gegenwart nicht mehr konzentriert wahr, sie haben zudem den Kontakt zu sich selbst verloren. Um all unseren Herausforderungen gerecht zu werden, achten wir schon lange nicht mehr auf die Signale unseres Körpers. Hunger, Müdigkeit, Durst, Stresssignale – das alles schieben wir mittlerweile routiniert beiseite. 

Wir meinen, wenn wir nur noch diese fünf wichtigen Todos erledigen, dann kann das „gute“ Leben endlich anfangen und wir beginnen „ab morgen“, uns auch um uns selbst zu kümmern. Aber leider stehen bis dahin zuverlässig die nächsten fünf dringenden Aufgaben auf dem Plan ...

3. Gefangen in eingefahrenen Verhaltensweisen

Zum Antritt unserer Mutterschaft wissen viele von uns kaum etwas von all den Problemen, die es beim Großziehen der Kinder natürlich schon immer gegeben hat.

Wir leben nicht nur nicht mehr in der Gegenwart, wir verwehren uns auch, bewusste Entscheidungen zu treffen und fühlen uns oft fremdbestimmt. Wenn wir auf jeden Reiz nur mechanisch mit in uns einprogrammierten Gedanken und Handlungsmustern reagieren, dann nehmen wir uns selbst die Möglichkeit, bewusst zu entscheiden. Wie bewerte ich die Situation und wie will ich darauf reagieren?

Unser Gehirn nutzt gerne gelernte Muster. Wir verlassen nicht so gerne breitgetretene Pfade. Jedes Mal, wenn du einen bestimmten Gedanken denkst oder eine spezielle Handlung ausführst, wird es wahrscheinlicher, dass du diesen Gedanken wieder haben wirst oder diese Handlung erneut ausführen wirst. Durch die Wiederholung wird die Verbindung der Neuronen untereinander stabilisiert.

So kann es leicht passieren, dass wir mit unserem Kind oder unserem Partner anders umgehen, als wir es eigentlich wollen. Wider besseren Wissens verplempern wir unsere kostbare Zeit beim Surfen im Internet oder beim Zappen durch die Kanäle, essen wie ferngesteuert Chips und Schokolade, und „vergessen“ unsere Pläne, uns sportlich zu betätigen.

Wenn wir unsere Gedanken, Gefühle und Handlungsmuster im Hier und Jetzt nicht bewusst wahrnehmen können, dann sind wir auch nicht fähig, selbstbewusst und selbstbestimmt zu agieren. Wir handeln wie fremdgesteuert – gesteuert zwar nicht durch Dritte, aber durch unsere durch früheres Denken und Handeln gesetzte "Vorprogrammieren". Das kann zu tiefen Gefühlen von Unzufriedenheit und Unglück führen, weil wir erleben und fühlen, dass wir es nicht schaffen, unser Leben im Einklang mit unseren Zielen und Werten zu gestalten.

4. Gestresst, kraftlos und anfällig für Krankheiten

Leider beschert uns diese Art zu Leben zudem oft einen labilen Gesundheitszustand. Wenn es uns auf Dauer nicht gelingt, regelmäßig bewusst den Moment zu erleben, unsere Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, dann kämpfen wir mit einem konstant hohen Stresspegel. 

Gleichzeitig verhindert dieser Stresspegel, dass wir Momente im Hier und Jetzt erleben können, denn der Körper hat in den „Überlebensmodus“ geschaltet und greift – um Kraft und Energie zu sparen – auf die automatisierten Handlungsmuster zurück: ein Teufelskreis beginnt. 

Dauert dieser Zustand zu lange an, fühlen wir uns kraft- und antriebslos und werden als Folge eines geschwächten Immunsystems häufiger krank. 

Hast du die beschriebenen Symptome bereits an dir selbst bemerkt? Dann ist es jetzt höchste Zeit etwas zu ändern.

Du kannst jetzt etwas verändern – mit Achtsamkeit

Wer etwas an seiner Situation ändern will, kann dies nicht leisten, wenn er den ganzen Tag unter Stress steht.

Wenn du herausfinden willst, an welcher Stelle etwas schief läuft, was es zu verändern gilt und welche Ziele hierfür anzupeilen sind, kannst du damit beginnen, dich selbst, deine eigenen Handlungen, Gedanken und Gefühle bewusst zu beobachten. 

Es geht darum, der Gegenwart unsere Aufmerksamkeit zuzuwenden, ohne zu urteilen und zu bewerten. Jeden Augenblick bewusst zu erfahren, dabei ganz bei sich zu sein: das bedeutet Achtsamkeit.

Aber ich habe doch schon genug um die Ohren!

Möglicherweise sträubt sich in dir alles bei dem Gedanken, neben deinem Pensum, das dich gerade überwältigt, noch etwas zusätzlich einzuüben. Warum solltest du das tun?

Der Nutzen von Achtsamkeitsübungen ist wissenschaftlich vielfach belegt. Sie aktivieren Netzwerke im Gehirn, die auch in Stresssituationen verfügbar sind. Dadurch gewinnen wir in besonders herausfordernden Situationen die Kontrolle über unser Handeln zurück. Wir reagieren dann nicht mehr zwingend auf jeden Impuls mit einer automatisierten Handlung.

Achtsamkeit bringt uns wieder mit uns selbst in Verbindung. Wir können das Leben, die Welt und unsere Mitmenschen wieder bewusst erfahren und auf sie reagieren.

Entscheide dich bewusst dafür, achtsam zu sein

Möchtest du die Achtsamkeit in dein Leben lassen, musst du dich klar und bewusst dafür entscheiden. Denn du begibst dich damit auf eine lange und herausfordernde Reise. Höchstwahrscheinlich erlebst du Phasen des Widerstands, die du einkalkulieren solltest und bewusst überwinden kannst.

Die achtsame Haltung

Achtsamkeit zu praktizieren, heißt dass, das du eine bestimmte Haltung einnimmst, während du dich darin übst, jeden Moment bewusst wahrzunehmen:

1. Wertungsfrei

Wenn du darauf achtest, wirst du erstaunt sein, wie stark wir dazu neigen, alles und jedes intuitiv zu bewerten. Diese beeinflusst unsere Wahrnehmung und unser Denken wie ein Filter. In der Achtsamkeit versuchst du bewusst, nicht zu bewerten oder zumindest deine Bewertung als solche wahrzunehmen, also Tatsachen und deren Interpretation zu trennen.

2. Geduldig

Zu deinem Weg in die Achtsamkeit gehört auch, geduldig mit dir selbst zu sein. Gelingt es dir einmal nicht, die erwünschte Haltung einzunehmen oder verfällst du in deine alten, automatischen Handlungsmuster, so ist das nur natürlich. Deine Aufgabe ist es, dies zu beobachten und dich immer wieder geduldig zurück auf den Weg der Achtsamkeit zu führen, ohne dich selbst zu verurteilen.

3. Neugierig

Versuche, dir den Geist das Anfängers zu bewahren, indem du  mit spielerischer Neugier an die Sache herangehst: Was passiert, wenn ich vier Wochen lang jeden Tag ein paar Minuten in meditiere, indem ich mich in Achtsamkeit übe? Welche Gedanken und Emotionen kann ich beobachten? Welche Handlungen führe ich bei bestimmten Impulsen aus? Warum ist das so? Wo im Körper spüre ich meine Gefühle? Bleibe wach und aufmerksam und sei bereit, immer neue Perspektiven einzunehmen.

4. Vertrauensvoll

Es braucht viel Zeit, bis wir dem Weg der Achtsamkeit und unseren neu wahrgenommenen Empfindungen vertrauen können. Bedenke das, wenn es einmal nicht so gut läuft und sich die gewünschte Besserung über längere Zeit nicht einstellen will. Bleibe trotzdem hartnäckig bei der Sache, damit sich das Vertrauen entwickeln kann.

5. Akzeptieren

Wir akzeptieren die Realität, wie sie ist, wenn wir unsere Erfahrungen, Handlungen, Gedanken und Gefühle nur beobachten, aber nicht bewerten. Erst dadurch kann uns bewusst werden, warum wir heute sind, wie wir sind und wo wir stehen. Eine solche Haltung bietet eine gute Grundlage, Veränderungen anzugehen.

6. Loslassen

Loslassen ist der Kern jeder Meditation. Wenn wir darin geübt sind, Gedanken, Bedürfnisse, Gefühle, Ideen, Bewertungen, Überzeugungen und körperliche Empfindungen wertfrei wahrzunehmen, dann fangen wir an, loszulassen. Loslassen ist nichts, was man erzwingen kann. Wenn wir merken, dass ein Gefühl gehen will, dann lassen wir es los. Wenn es bleiben will, dann nehmen wir auch das akzeptierend wahr. 

Achtsamkeit im Leben einer modernen Mutter

Du würdest gerne von der Achtsamkeit profitieren, aber du weißt nicht, wie sie in dein hektisches Leben passen soll?

Sich den Augenblick bewusst zu machen, das funktioniert auch in deinem Alltag. Alles, was du mit achtsamem Bewusstsein tust, ist bereits Meditation. Im Folgenden habe ich 5 Ideen zusammengetragen, wie du den Einstieg findest und mehr Achtsamkeit in dein Leben lässt. Bestimmt fallen dir selbst weitere Situationen ein, in denen du achtsam sein kannst.

1. Schlaf, Kindlein schlaf

Es gibt doch kaum etwas Schöneres, als unseren Kindern beim Schlafen zuzusehen, oder? Mache es dir zum Ritual, dein eingeschlafenes Kind ein paar Minuten achtsam zu beobachten. 

Studiere seine entspannten Gesichtszüge liebevoll und neugierig und beobachte seinen Atem. Höre jetzt auch in dich hinein. Was empfindest du, welche Gedanken tauchen auf? Konzentriere dich auf deinen eigenen Atem, auf seinen Rhythmus, auf den Atemzug, auf die ausgelösten Bewegungen in deinem Körper. Voilà, deine erste richtige Meditation.

2. Trink- (oder Ess-) Meditation

Gibt es im Alltag eine Pause, die du nutzt, einen Snack zu essen oder etwas zu trinken? Du kannst diese Pause intensiver nutzen, wenn du diese Nahrungsmittel im Geiste der Achtsamkeit zu dir nimmst. Nehmen wir als Beispiel eine Tasse Kaffee.

Konzentriere dich auf die Wahrnehmung mit allen Sinnen. Wie riecht der Kaffee? Wie sieht er aus? Kannst du etwas hören? Wie fühlt sich die warme Kaffeetasse in deiner Hand an? Welche Empfindungen und körperlichen Reaktionen löst allein der Anblick des Kaffees in dir aus? 

Wie fühlt es sich an, wenn du deine Lippen an die Kaffeetasse führst und wie läuft der Kaffee in deinen Mund und weiter in deinen Körper? Was schmeckt deine Zunge? 

Wie fühlt sich das herunterschlucken an? Nimm alles so bewusst wahr, wie es dir möglich ist. Du bist zwischendurch mit den Gedanken abgeschweift? Nimm auch dies wertfrei wahr und konzentriere dich einfach wieder bewusst auf deinen Kaffee.

3. Spielplatz-Meditation

Kennst du die Situation: Du bist mit deinen Kindern auf dem Spielplatz und bist froh, dass diese beschäftigt sind. Andererseits langweilt es dich, mit deinem Kind im Sandkasten zu sitzen oder die Schaukel anzuschubsen und du bist in Gedanken schon wieder beim Aufbruch.

Nutze diesen Leerlauf für eine Spielplatz-Meditation. Du stehst hinter deinem Kind, das sich endlos anschubsen lassen möchte? Dann konzentriere dich auf deine Sinne. Schaue dir dein Kind genau an und die Bewegung, die die Schaukel ausführt.

Welche Geräusche hörst du? Sind andere Kinder und Eltern auf dem Spielplatz? Summt dein Kind vor sich hin oder feuert es dich an: „Höher, schneller!“ 

Konzentriere dich auf deinen Körper. Welche Muskeln nutzt du bei deiner Bewegung? Wie fühlt sich der Moment an, wenn du dein Kind berührst und deine Kraft abgibst, wie der Moment kurz vor dem Loslassen und der Moment des Loslassens?

Wie fühlt sich dein Körper an, welche Gedanken und Emotionen tauchen in dir auf? Auch Langeweile kannst du wertfrei beobachten und akzeptieren. Und konzenttiere dich immer wieder auf deinen eigenen Atem.

4. Einschlaf-Meditation

Vielleicht kennst du das: Du fühlst dich den ganzen Tag müde und ausgelaugt, aber sobald du endlich im Bett liegst, kannst du nicht einschlafen, weil du über Vieles nachgrübelst.

Diesem Problem kannst du mit einer Einschlaf-Meditation begegnen. Dafür musst du versuchen, den Strom deiner Grübelei bewusst anzuhalten, indem du dich dazu entschließt, ganz bewusst auf deinen Atem zu achten. Beobachte jedes Ein- und Ausatmen ganz genau. Sollten deine Gedanken doch wieder abschweifen, registriere das und lenke sanft deine Aufmerksamkeit ganz bewusst zurück auf deinen Atem. 

Seit ich diese Einschlaf-Meditation nutze, finde ich viel leichter in den Schlaf, auch wenn ich nachts aufgeweckt werde und danach schnell wieder einschlafen möchte. Die Meditation geht ganz sanft in den Schlaf über. 

5. Meditierend Hausarbeiten erledigen

Im Grunde bieten sich viele Tätigkeiten im Haushalt an, eine Achtsamkeitsmeditation daraus zu machen: Spülmaschine ein- und ausräumen, den Boden wischen, die Wäsche auf- und abhängen oder bügeln. Hier ein Beispiel für das Kochen.

Versuche dich ganz darauf zu fokussieren, deine Sinne und dein Inneres wahrzunehmen. Schneidest du Gemüse, kannst du dich etwa ganz auf den Geruch konzentrieren oder auf die Härte des Gemüses, die du beim Schneiden anhand der Stärke des Widerstands beim Schneiden spürst. Probiere zwischendurch ganz bewusst ein Stück probieren und achte auf den Geschmack.

Im nächsten Schritt konzentriere dich auf deine Gefühle und Körperempfindungen. Lass Gedanken auftauchen, aber auch wieder ziehen. Konzertiere dich eine Zeit lang nur auf deinen Atem.

Die Beispiele sollen dir zeigen, dass es für den Einstieg nicht notwendig ist, sich für eine halbe Stunde oder länger zum Meditieren an einen ruhigen Ort zurückzuziehen. Du kannst sofort und in jeder Situation versuchen, dich in Achtsamkeit üben. 

Ich wünsche dir dabei viel Erfolg und dadurch langfristig ein bewussteres, gesünderes und zufriedeneres Leben!

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Lena Franck

Ich bin Lena Franck, 36 Jahre alt, Mama-Coach und selbst Mama zweier wunderbarer Mädchen, aktuell drei und fünf Jahre alt. Bist auch du eine Mama, die ihre Familie über alles liebt, und dennoch den Alltag oft als belastend, stressig, fremdbestimmt empfindet? Ich möchte dich mit meiner Arbeit stärken. Ich zeige dir Wege auf, wie du dein Leben wieder aktiv in die Hand nehmen kannst. Das macht dich zufriedener, ausgeglichener und damit letztlich zu einer geduldigeren Mutter und attraktiveren Partnerin. Mehr über mich

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